анонимно, мужчина, 18 лет
В августе прошлого года начал заниматься по одной программе, делал все упражнения по 6-8 раз до отказа. Тренировался по этой программе около 10 месяцев. Сначала росли веса и удалось набрать немного мышц, но затем наступил ступор. Сменил программу, занимаюсь по ней месяц. Какие то упражнения выполняю по 6, какие то по 8 какие то по 12 раз, а какие то в трисете и суперсете, но набрать мышечную массу так и не получается. Мой рост 182, вес 72. Занимаюсь в зале 3 года, но первые 2 года просто худел, а теперь не могу набрать мышечную массу. Тренируюсь 3 раза в неделю по 2 часа. Как нужно тренироваться, чтобы запустить процесс роста?
Отвечает Айляров Сергей
тренер по фитнесу и бодибилдингу
Здравствуйте! Какими весами работаете в разных упражнениях? Как питаетесь, подробно?
анонимно
Жим лежа 50
Жим на наклонной скамье 40
Нижний кроссовер 7,5 с двух сторон
Отжимания свой вес
Жим узким хватом 40
Французский жим 30
Трицепс на блоке 15
Брусья свой вес
****
Тяга штанги в наклоне 75
Подтягивания свой вес
Тяга гантели в наклоне 28
Тяга треугольника 55
Тяга на блоке сидя к животу 35
Бицепс широким хватом 30
Бицепс сидя с гантелями 10
Бицепс ez- штангой 10
Молоток 7
****
Присед 55
Жим ногами лежа 95
Выпады гантели по 7 кг
Румынская тяга 55
Сгибания ног лежа 10
Разгибания ног 20
Подъемы на носки стоя 130
Подъемы на носки сидя 50
****
Кушаю 6 раз в день примерно так:
1.Чай, бутерброд, овсянка
2.Картошка с голубцом
3.Творог
4.Лапша с курицей, яйцо, хлеб
5.Котлета с рисом, хлеб
6.Творог
Айляров Сергей
Делайте упражнения на крупные мышцы на каждой тренировке. Не надо делать 4 упражнения на бицепсы. Не затягивайте тренировку до 2х часов. Не делайте все время до отказа. Купите протеин известной фирмы. Принимайте порцию с утра перед завтраком и сразу после тренировки. Можно с соком или ложкой сахара. Удачи!
