анонимно, женщина, 38 лет
Добрый день.После небольшого стресса не спала двое суток,стрессовая ситуация разрешилась а у меня появился страх не уснуть.Обращалась к психотерапевту,пила антидеприсанты Тритико пол года спала нормально,недавно отменил их врач назначил валериану,три недели засыпала нормально,после одной ночи когда я не смогла заснуть страх не уснуть вернулся,ложусь спать чувствую что засыпают меня выбрасывает из сна и так может продолжается всю ночь,засыпаю либо под утро ,либо не выдерживают и пью феназипам четвертинку .Ответьте есть ли какие-то способы побороть этот страх?Таблетки не хочу пить так как они не решают проблему а просто заглушают на время пока пьешь.Помогите пожалуйста нет сил уже так спать!
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
Вы не одиноки. У многих людей, страдающих хронической бессонницей, есть страх перед засыпанием.
В результате формируется порочный круг, когда бессонница вызывает страх, а страх, в результате выделения гормонов стресса, препятствует засыпанию.
Действительно, есть способы побороть это состояние без лекарств. Один из них - это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, направленная на выработку нового рефлекса хорошего сна.
Когнитивная часть лечения позволяет изменить негативные убеждения, мешающие хорошему сну, в т.ч. страх. Для этого эмоцию страха следует "перевести" в логическое поле.
Напишите на бумаге, чего, собственно, Вы боитесь? Конкретизируйте проблему. И поработайте с каждой мыслью.
Например: человек боится, что может умереть или сойти с ума от бессонницы. Гарантирую, что нарушения сна не приводят к таким последствиям, особенно если бессонница в результате стресса, как в Вашем случае.
Ваша задача так прожить свой день, чтобы к ночи быть в меру уставшей и спокойной.
Для этого выполняйте регулярную аэробную физическую нагрузку (10000 шагов в день), являющуюся естественным противотревожным средством.
На ночь, не позднее, чем за 1,5 часа до сна выполняйте комплекс релаксирующих мероприятий (упражнения на растяжку, релаксация по Джекобсону, дыхательные техники, раскрашивание мандал, прослушивание аудиорелаксаций и т.д.) при приглушенном свете, т.к. яркий свет препятствует выработке мелатонина (гормона сна).
Подбирайте, какой способ релаксации подойдет именно Вам. Это может быть что-то совершенно неожиданное. Например, одна моя пациентка отказалась от приема препаратов, прослушивая каждый день перед сном стук колеса поезда (аудиозапись). Оказалось, она в поезде всегда хорошо спит, и прослушивание записи способствовало расслаблению и засыпанию.
В ряде случаев, когда тревога очень сильная, мы назначаем комбинированное лечение (медикаментозная терапия в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией), что позволяет пациенту продолжить хорошо спать после отмены лекарств.
Пишите о своих успехах.
Желаю Вам удачи и хорошего сна!
