анонимно, женщина, 30 лет
Не могу полтора года нормально спать. Началось в какой-то момент на фоне проблем в семье (у отца случился инсульт + пьющая мать) и до сих пор продолжается. Проявляется в том, что без снотворного не могу уснуть вообще - нет каких-то лишних мыслей или переживаний, просто сон не приходит. Пью Донормил (1/2 таблетки), пропила курс Алпрозалама (выписывал врач) год назад, состояние не улучшилось, но возможности посетить сомнолога пока нет в связи с не очень стойким финансовым положением. Несколько недель назад внезапно перестал помогать Донормил, удалось найти половинку блистера алпрозолама оставшегося и в сочетании 1/2 алпрозолама и через час 1/2 донормила получается засыпать. Без алпрозолама не получается. Что делать? (Вариант пойти к врачу - само собой, но получится не раньше середины июня), а проблема уже сейчас встает во весь рост, так как алпрозолам заканчивается.
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
Есть немедикаментозные способы справляться с бессонницей, я уже много раз отвечал на такие вопросы (см. другие мои ответы). Чтобы не повторяться, могу сказать следующее: алпразолам противотревожный препарат, соответственно, чтобы самостоятельно расслабиться и уснуть, Вы можете разработать для себя индивидуальный комплекс релаксирующий упражнений. Какие возможно варианты, кроме известных всех приемов в виде релаксирующей музыки, теплой ванны с аромамаслами, самомассажа и др.
1. Арт-терапия, лекарство из детства. В самом простом варианте это раскрашивание по трафарету. Найдите в интернете раскраски для взрослых или мандалы для раскрашивания, распечатайте понравившуюся, далее дело только за выбором цвета карандаша. Практически у всех пациентов, страдающих бессонницей, ускоряет время засыпания. Эффект основан на экстернализации и нормализация эмоционального состояния.
2. Дыхательные техники: дыхание с удлиненным выдохом, эффект основан на физиологическом законе, что на выдохе мышцы расслабляются. Техника выполнения: вдох, как обычно, выдох удлиненный, через губы, сложенные трубочкой. Продолжительность 7-10 минут. Можно и дольше при необходимости. При правильно технике выполнения (не форсировать вдох) способствует большему расслаблению у 100% пациентов.
3. Морально и физически уставайте в течение дня. Занимайтесь интеллектуальной работой, делайте 10 000 шагов в день.
Это только несколько самых простых, но эффективных рекомендаций. Отнеситесь творчески к поиску собственных ресурсов для релаксации. Это могут быть совсем нестандартные приемы в виде прослушивания аудио со стуком колес поезда, как это было с одной моей пациенткой, которая отказалась от приема препаратов, потому что, благодаря этой записи, стала хорошо спать. Она вспомнила, что в поезде всегда хорошо спит.
Я не знаю, что поможет именно Вам. Пробуйте, ищите. Желаю Вам хорошего настроения и глубокого, крепкого, освежающего сна!
