анонимно, мужчина, 18 лет
Здравствуйте, я человек эктоморфного телосложения, поэтому сейчас стараюсь искать нужную программу для набор мышечной массы в зале. Есть пару вариантов, но один из них лучше, но в то же время и опаснее, про него и хочу спросить. Программа поделена на 6 недель, и поделена на проработку как силовых, так и объемных показателей. Но проблема в том, что силовая неделя содержит 4 одинаковые тренировки сразу, то есть понедельник/четверг, вторник/пятница. Успеют ли за это время отдохнуть мышцы? Стоит ли заниматься по такой программе? И что вообще самое главное при наборе массы?
P.S питаюсь 6 раз в день. Рост: 185 Вес: 69.
Отвечает Айляров Сергей
тренер по фитнесу и бодибилдингу
Здравствуйте! Не рекомендую данную программу. Занимайтесь через день. Регулярные тренировки, соответствующее питание и восстановление. Удачи!
анонимно
А вот такой сплит пойдет?
НОГИ
1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
2. Жим ногами лежа 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 4х12-15-20+
5. Подъемы на носки, сидя 3х12-15-20+
СПИНА ДЕЛЬТЫ
1. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги, стоя с груди или Жим гантелей сидя 4х6-12
5. Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним (широким) хватом) 4х6-12
6. Отведение рук (махи) с гантелями в сторону 4х10-15
ГРУДЬ РУКИ
1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Брусья 4х6-12
5. французский жим штанги, лежа 3х8-12-15
Айляров Сергей
1й день
1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним (широким) хватом) 4х6-12
5. Подъемы на носки
2й день
1. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
2. Жим штанги, стоя
3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
4. Брусья 4х6-12
5. Пресс
Программа на 3-4 месяца.
