анонимно, мужчина, 15 лет
Здравствуйте! Мне 15 лет! Рост 180 см, вес 64. Я тренируюсь 3-4 раза в неделю. Выполняю такие упражнения: планка, подтягивания, подъем прямых ног из положения лежа руки за головой, отжимания, приседания и т.д. ( всё с собственным весом в общем) Делаю всё это по 3 подхода до отказа. Тренируюсь 1 час с отдыхом между повторами 1-2 мин. Что я вообще тренирую ? И в последнее время стал замечать, что сила вроде бы не прибавляется. Я хочу увеличь силу рук, как этого добиться? ( Извините, если я где-то написал некорректно)) Заранее спасибо!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Основная нагрузка на следующие мышцы.
Планка - статическая нагрузка на брюшной пресс, разгибатели спины стато-динамическая
Подтягивания - широчайшая мышца спины, сгибатели предплечья (бицепс и плечевая мышца), плечелучевая мышца, пресс - стабилизатор
Подъем прямых ног - подвздошно поясничная мышца, пресс, прямая мышца бедра
Отжимания - грудные мышцы, трицепс, передняя часть дельтовидной, передняя зубчатая мышца
Приседания - четырехглавая мышца бедра, мышцы ягодиц, сгибатели голени
Режим - на силовую выносливость. Для роста силы нужно увеличивать сопротивление (добавлять вес, "блинчик" на пояс, например). Упражнения для рук - подтягивания, лазание по канату, отжимания на брусьях, если выполняете больше 12 раз - с отягощением.
Желаю удачи!
