анонимно, женщина, 34 года
Здравствуйте, мы ни как не можем составить примерный мезоцикл тренировки для женщины, учитывая фазы биологического цикла... Мы будем очень рады вам за вашу помощь. Женщине 34 года, рост 168, вес 72, цель: сжигание жира, опыт тренировок 2 недели, травм и противопоказаний нет, ОМЦ 21 день, первая фаза 3 дня, как бы вы составили месячный мезоцикл (программу тренировок), хотелось бы узнать мнение такого специалиста, заранее большое спасибо.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Вообще циклирование тренировок имеет смысл для спортсменов продвинутого уровня. Начинающие находятся в стадии втягивающего мезоцикла. Если Вы имеете в виду циклирование тренировок по фазам ОМЦ, при условии отсутствии дисменореи, то в принципе, следует избегать нагрузок на нижние конечности, особенно связанные с выраженным натуживанием. Начинающей же, рекомендую в любом случае первые 2 месяца построить базу выносливости, нагрузка 70% от макс. пульса, 30-45 мин, чередуя тренажеры и разучить технику работы на силовых тренажерах и со свободным весом, используя 20% от ПМ, для пресса вращение обруча. Здоровый организм нормально переносит нагрузки, при увеличении кровопотери снизить продолжительность до 20 мин (но не делать перерыв, поскольку задача втягивания в нагрузки).
В случае дисменореи с выраженными симптомами, лучше воздержаться от тренировки в течение 3-5 дней. Т,е. на этом этапе циклирование заключается в незначительном уменьшении нагрузки, при дисменорее - пауза.
Через 2 мес, переход к базисному мезоциклу. В этом периоде силовые тренировки с весом 40-60% от ПМ 3 подхода, 3 раза в неделю, в предменструальную фазу при дисменорее пауза в силовых, снижение интенсивности в аэробных, при нормальном течении самоконтроль за кровопотерей и самочувствием, можно сн изить нагрузку до 2 подходов а в аэробных в соответствии с самоконтролем. По окончаниею МФ переход к интервальным нагрузкам 10 дней (базовый пульс 70%, 3-5 ускорений до 85-90%) 45 мин далее 5 дней снова на 70% 45 мин 3-4 раза в неделю до начала МФ плюс силовые.
Желаю удачи!
