Проблемная зона-внутренняя часть бедра
анонимно, Женщина, 37 лет
Как исправить дефект внутренней части бедра (фото прилагается). Мой рост 176 cm, вес 60 кг. Бедра 97 см. Худовата, но все гармонично кроме бедер. Заболеваний и травм нет. Готова интенсивно тренироваться, правильно питаться. Занимаюсь пилатесом на большом оборудовании 4 р в неделю в течении часа, анаэробно-аэробная нагрузка. Общее укрепление мышц и особенно спины получается, проблему внутренней части бедра не решила. Недавно (4 недели назад) добавила упражнения: сжимание кольца для пилатеса коленями по 50 р. 3 подхода+ выпады с гантелями по 5 кг в руку 15р*3подхода, приседание с широкой постановкой ног гантели 10 кг 15*3 . После тренировки пью протеиновый коктейль. Дома стараюсь есть побольше мясных блюд, не ем мучное и сладкое. Аппетит плохой по-жизни. Тренируюсь регулярно, стараюсь добиться цели. Эффект не сильно заметен. Думаю здесь не только сводящую мышцу надо наращивать, но и медиальную, а ее я не чувствую ни в каком упражнении. После пилатеса могу заходить в тренажерный зал в этом же фитнес-центре. Посоветуйте программу тренировок и питание для достижения результата.
К вопросу приложено фото
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Лучше всего формирует область бедра упражнение глубокие (угол бедро-голень 30 гр.) приседания со штангой на плечах (не аналоги на тренажерах). Дополнительно, в тренажерном зале на тренажерах упражнения - приведение и отведение бедер.
Режим работы - в приседаниях усеченная пирамида (12-10-8-6-10-12 повторений. С уменьшением повторений, увеличивается вес штанги и наоборот. Думаю, что на данном этапе Ваши отягощения должны быть 15-17,5-20-22,5-17,5-15 кг, далее пропорционально увеличивайте и не задерживайтесь на малых весах. Отягощения в 10 кг слишком малы для достижения эффекта. Сразу после подхода выполняйте разведение рук лежа на скамье с гантелей в 1 кг, разведение вдох, сведение выдох - 12 раз, отдых 2-3 мин.
В упражнениях на тренажерах 15 повторений на 5 подходов в медленном темпе, с весом до отказа.
По питанию - все правильно, добавьте протеиновый коктейль из казеинового протеина перед сном.
Результат увидите скоро, по мере роста отягощений и выполнения программы. Желаю удачи!
анонимно
Уважаемый Валерий Борисович! Занимаюсь сейчас по Вашим рекомендациям. Приседаю со штангой (усеченная пирамида) угол бедро-голень 30 градусов и "добиваю" в тренажере сведение - разведение. На ночь пью казеин. Можно ли изолированно наращивать внутреннюю часть бедра. Что Вы скажите про приседание "плие"? Как его правильно выполнять? со штангой или гантелями? Как часто мне приседать со штангой? через день или можно каждый день?
Плие - эффективное упражнение, хорошо нагружающее внутреннюю поверхность мышц бедра. Выполняйте лучше со штангой дополнительно к обычным приседаниям 10*2/3. Вес должен быть достаточно большой. Приседания через каждые 2-3 дня, но, повторяю - после периода изучения техники и привыкания, вес должен быть тяжелым для Вас, иначе эффект будет маловыраженным . С повышением нагрузки делайте 2 подхода (начало и конец пирамиды) угол 30 гр, остальные 60 гр, плие 90. Удачи!
