анонимно, мужчина, 18 лет
Дело короче такое:
Мне 18 лет, вес 80кг, рост 181.
Ленился года 2,и ничего не делал, физического.
Не нравится телосложение, грудь как-то странно обвисла у сосков.
Живот мальца появился, хотя пресс и грудные мышцы есть, это чувствуется, они полностью спрятаны под жиром.
Прошу помочь, составить мне диету, бег, подтягивания, отжимания.
Понимаю, что много прошу.
Буду рад услышать ваши советы и наставления.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Нужно исключить сладкое (опосредованно снижает тестостерон) и быстрые углеводы. Ограничить потребление жиров, жиры только полезные. Углеводы из овощей, зелени, кукурузной и гречневой крупы, киноа, цельного риса. Постное мясо и рыба. В дополнение 3 раза в день казеиновый протеин. Сразу после тренировки - сывороточный протеин с 2,5 гр лейцина и 1 ч.л. сахара
Упражнения с собственным весом.
Отжимания от пола разными хватами, отжимания на турнике/брусьях, подтягивания, подъем ног в висе, подъем переворотом и выход силой по 5 подходов до отказа.
Начните ходить по 10000 шагов в день, частично переходя на бег, с постепенным переходом на бег (примерно 7 км в день), беговые тренировки 4 раза в неделю, остальные дни ходьба.
Программа рассчитана на полгода, далее обратитесь еще раз с результатами, составим новую программу. Посмотрите также историю вопросов, есть очень похожие на Ваши, стараюсь дать индивидуальный ответ исходя из доступной информации, возможно, Вы найдете нюансы в прошлых ответах.
Желаю удачи!
