анонимно, женщина, 18 лет
Здравствуйте! Начиная с осени я вела сбитый режим дня. Обстоятельства вынуждали не спать почти до самого утра, в итоге вышло, что засыпала я примерно в 3-4, а просыпалась(сама) около 11 часов дня. Пробовала "настроить" свои биологические часы, не спать сутки, проспать лишь полчаса, чтобы на следующий день рано уснуть. В итоге таких попыток прошло несколько, и каждый раз, пытаясь поспать лишь полчаса(чтоб пройти фазу быстрого сна и хоть как-то бодрствовать) я не могла просто встать по будильнику, получалось так, что я его просто игнорировала. Пробовала ставить несколько будильников и громких, все равно я умудряюсь либо игнорировать их, либо встать, выключить их и обратно лечь спать, при пробуждении даже не помня о своих действиях. В итоге ситуация ухудшилась, и теперь время пробуждения самостоятельно(будильники не помогают) я могу встать только в 2 часа дня. Недавно все же у меня получилось поспать всего полчаса(заснула в 6 часов и проснулась полседьмого) за сутки, и я чувствовала себя бодро так, будто поспала все 8-9 часов. Вечером же после этого дня я легла в 22-23 часа в надежде выспаться и встать пораньше, в итоге проспала аж 15 часов, проснулась только в два часа дня(опять игнорируя будильники). Я очень хочу настроить свои биологические часы на нормальное время, эта проблема мешает мне и в учебе, и делать дела я нормально не могу, так как не успеваю.
Пожалуйста, подскажите, как исправить ситуацию, как можно настроить свой организм просыпаться в 6 часов утра и во сколько для этого надо засыпать.
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
В Вашем случае может помочь соблюдение правил поведенческой терапии нарушений сна: 1. Подъем всегда в одно и то же время можно осуществить с помощью так называемого светового будильника, имитирующего восход солнца. 2. В солнечное время выходить на улицу. 3. В осенне-зимнее время года терапия белым светом с помощью специальной лампы дневного света не менее 30 мин. в сутки для регуляции ритма сна и бодрствования. 4. За 2 часа до отхода ко сну не работать за компьютером, не смотреть телевизор, приглушить общий свет, заниматься спокойными делами. 5. Не спать днем.
Кроме того, для регуляции цикла сна и бодрствования 1 таб. мелаксена (содержит аналог гормона сна) за 30-40 мин. до сна.
