анонимно, мужчина, 16 лет
Здравствуйте, хочу набрать вес как можно стремительнее. Почти 17 лет, худой, начал заниматься. При росте в 180 примерно вешу 62 кг. Раньше не пил и не ел ничего молочного, теперь запретов нет. Посоветуйте, пожалуйста, как мне набрать вес.
Спасибо!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Стремительный набор веса здоровым не назовешь, тем более за счет жировой ткани. Постройте план занятий с отягощениями, питайтесь 6 раз в день (можно 3 раза принимать протеин, в счет приема пищи, см. ниже), хорошо спите ночью и сможете за год набрать 3-5 кг мышц, в общей сложности 4-8 кг массы тела, в зависимости от калорийности питания (но ешьте только здоровую пищу - никаких полуфабрикатов, избегайте сладостей особенно в сочетании с жирным).
Тренировки должны включать 2 недельный курс привыкания и обучения технике упражнений с очень малым весом, 2 месяца работу на силовую выносливость (20-30 повторов, 4 подхода, отдых 45 сек), 6 месяцев работу на массу и силу (6-12 повторений, 5 подходов, 1,5 мин перерыв, медленный темп, базовые упражнения со свободным весом) и 1-3 мес на максимальную силу (в тренажерном зале с инструктором или партнером, 1-3 повторения, 6-8 подходов 2-3 мин перерыв), далее можете выбрать желаемый режим (чаще всего на массу и силу).
Добавки - протеин казеиновый 3 раза в день, 1 раз перед сном. В день тренировок дополнительно сразу после тренировки протеин сывороточный, с 2,5 гр лейцина и 1 ч.л. сахара.
Главное в этой схеме - тренировки! Даже без добавок, при хорошем питании будет выраженный результат.
Желаю удачи!
