анонимно, мужчина, 29 лет
Здравствуйте!
Требуется составить план тренировок и подобрать спортивное питание правильно.
Сейчас возраст 29, рост 186, вес 100
Когда в возрасте 18 лет занимался каратэ - вес был 87
Задача: Похудеть и набрать мышечную массу. В принципе, по жировым отложениям - есть только небольшой живот (размер брюк при весе 87 был 50, сейчас 52)
Физподготовка на текущий момент:
Подтягивания - 6 раз
Жим лежа - 55 кг по 8 раз 3 подхода
Отжимания - 20 раз
Бег - 12 минут при скорости 10 км/ч и пульсе 145-150, дальше устаю
Возможности спортзале большие: есть бассейн 50М, любые тренажеры, кардиозона
Принимаю сейчас Д-карнитин и заказал комплекс витаминов и минералов Universal Nutrition Animal Pak - собираюсь принимать с понедельника
Текущий режим тренировок:
Каждый будний день, 5 раз в неделю.
Один день - бег 12 минут, силовые упражнения на жим, бицепс, грудь + пресс, все по 3-4 подхода.
Следующий день - кардио - бег, несколько подходов к груше до изнеможения в челноке, немного силовых, подтягивания, плавание.
И так чередую один день - силовые - один день кардио. СБ, ВС - выходные.
Питание: 3-5 разовое, по желанию, все подряд
На ночь бывает ем, что есть
В пятницу и в выходные бывает алкоголь.
Вопросы:
1. Нужно ли для моих задач (сбросить жировую массу и набрать мышечную, повысить уровень выносливости) подбирать вот эти вот все порошки и коктейли? Ничего в спортпите не понимаю. Если нужно - то что и как нужно принимать, с учетом того, что я уже принимаю L-Карнитин и витамины (написано выше - какие)
2. Правильно ли я распределил тренировки? Если нет - то как нужно?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
По вопросам.
1. Желательно использовать добавки.
Нужно принимать -
креатин
сывороточный белок с 2,5 гр лейцина и 1 ч.л. сахара сразу после тренировки
протеин казеин перед сном
для похудения - янтарную кислоту и альфа-липоевую кислоту
2. Ваши тренировки подходят больше для похудения, чем для набора мышц, но только при условии, что Вы перейдете на малоуглеводную диету с полным отказом от сладкого и мучного, источники углеводов - овощи, кукуруза, овсяная и гречневая каши. Важно следить за общим количеством калорий, чтобы поддерживать дневной баланс. Жироотложение на животе уменьшится за счет правильного питания даже без существенного дефицита калорий.
Классика увеличения мышечной массы - совсем другие тренировки, с тяжелыми весами, базовыми упражнениями, полным восстановлением после тренировки и позитивным балансом калорий. Ваша программа (при условии ограничений в питании) может дать Вам стройное и рельефное тело, но большого набора мышечной массы можно ожидать только в случае выраженной генетической одаренности.
Также рекомендую Вам в текущей программу добавить один день отдыха после 2 тренировок и раз в месяц разгрузочную неделю с 2 силовыми тренировкамио, раз в три месяца неделю отдыха. Веса в жиме лежа нужно, наоборот, поднять и добавить в силовую тренировку становую тягу 2 раза в неделю. Это упражнение ускорит рост мышц, даже в условиях недостаточного восстановления, но оптимально, для роста мышц, повторю, другой режим.
Аэробную тренировку следует довести до 45 мин, чередуя бег с ходьбой и поддерживая указанный пульс во время бега.
Обильная еда на ночь, особенно продуктов с высокой калорийностью и высоким гликемическим индексом - большой шанс жироотложения на животе.
Желаю удачи!
