анонимно, мужчина, 23 года
Здраствуйте Ольга Тимофеевна!!!
Я парень мне 23 года вес мой 69кг при росте 1-78 я очень худой не могу набрать вес (набрал 4 кг еще в февраля 2016 года я ходил в тренажорку ел по 8 -10 раз в день во вемя еди не пил воду во время питья не ел время от етого что поел и до еди било 30 минут потом ел ел и можно сказать остановилса на одном весе 72 кг больше не мог набрать )теперь я хочю опять записатса в тренажорку но хочю правильно построить свой рацион что мне нужно есть что нет очень меня интересует скоко должен седать человек билка жиров углеводов в день с водой проблем нету (есть проблема гастрит но ета проблема я думаю мне не мешает )Огромное вам спасибо за совет
Отвечает Малык Ольга Тимофеевна
диетолог
Добрый день! Очень хорошо, что Вы решили возобновить свои занятия в тренажерном зале. Рацион питания обязательно должен быть согласован с графиком тренировок. Перед силовыми нагрузками (примерно за час) нужен прием "медленных" углеводов (крупы, злаки, бобовые, макароны). Сразу после тренировки (в течение первых 20 минут) прием "быстрых" углеводов, лучше натуральных (фрукты, фреши, свежеотжатый с мякотью сок, сухофрукты, мед) с использованием добавок из спортивного питания (ВСАА, протеиновые коктейли). Через час-полтора уже обычная еда с акцентом на белковую пищу (курица, индейка, кролик, постная говядина, творог, яйца, рыба) и овощи.
Что касается всего дневного рациона, то здесь можно придерживаться следующего. Общая калорийность на 40-50% выше цифры Вашего основного обмена. По основным питательным веществам: на белки - 20-30%, жиры -20-30%, углеводы - 50-60%. Соблюдать баланс между медленными и быстрыми углеводами 2/3 :1/3 и между насыщенными и ненасыщенными жирами.
Пить воду за 15-20 минут до еды или через 1 час после. На время тренировки до 1,5 л.
И, конечно же, следовать всем рекомендациям по общему образу жизни: полноценный сон, отдых для восстановления мышц, никаких вредных привычек и всегда хорошее настроение!
Удачи Вам!
