анонимно, женщина, 20 лет
Добрый день!
Вопрос следующего характера: хотела бы составить четкую программу тренировок для создания рельефности. Как к этому подступиться? С чего начать? Заранее спасибо!
159/55
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
1. Питание. Полностью исключить мучное (злаки содержащие глютен) и сладкое, все продукты с индивидуальной непереносимостью и вызывающие слабость, усталость, сонливость после еды. Безглютеновые злаки * в небольших количествах) - кукуруза, овес, греча, квинойа. Рассчитайте небольшой отрицательный баланс калорий, необходимо ограничить также жиры.
2. Добавки - экстракт зеленого кофе и капсаицин.
3. Тренировки. Первый этап - привыкание к нагрузкам. Аэробные тренировки (вело, бег/быстрая ходьба, кросс-трейнер) по 30 мин на пульсе 60% от максимального 3 раза в неделю. Силовые тренировки с небольшим весом по 20 повторений 1 подход на все группы мышц, 2 раза в неделю. Этап длится 3 месяца, цель - привыкание к нагрузке, изучение техники работы со свободным весом. Далее напишите еще раз для коррекции программы.
Главноев успехе - постепенность и постоянство в тренировках и соблюдение правил питания.
Желаю удачи!
