анонимно, мужчина, 27 лет
Программа тренировки на 3 дня в неделю состоит из двух сплитов, которые необходимо чередовать еженедельно.
Сплит № 1
Понедельник – тренировка груди, трицепсов, пресса:
жимы штанги лежа (на лавке);
французские жимы;
жимы штанги с узким захватом;
жимы гантелей лежа или сидя на наклонной лавочке;
скручивания тела, лежа на скамейке.
Среда – работа спины, бицепсов, предплечий, пресса:
тяги горизонтального блока;
тяги штанги в наклоненном положении тела;
подтягивания тела, широко расставив руки;
подъем штанги на бицепсы;
сгибание запястий рук со штангой;
подъемы прямых ног в положении лежа.
Пятница – упражнения для ног и дельтовидных мышц:
приседания со штангой;
разгибание ног лежа на тренажере;
подъем на носки со штангой;
жимы гантелей в сидячей позиции;
жимы штанги за головой сидя;
подъемы широко через стороны рук с гантелями;
скручивания в блоке.
Сплит № 2
Понедельник – тренинг груди, трицепсов, пресса:
жимы гантелей лежа на скамье;
жимы штанги на наклонной плоскости;
сведение рук на тренажере;
отжимания на брусьях (локти вдоль тела);
жим трицепсов в вертикальном блоке;
подъемы прямых ног в положении лежа.
Среда – спина, бицепсы, предплечья, пресс:
тяги к груди вертикального блока в позиции "широкий хват";
тяги одной гантели рукой;
подъемы гантелей на бицепсы сидя;
сгибания рук со штангой в запястьях, обратный хват;
скручивания в блоке.
Пятница – ноги и дельты:
жим ногами;
мертвая тяга;
сгибание ног в тренажере;
подъем ног на носки сидя;
жимы штанги стоя;
жимы гантелей сидя;
разводка гантелей в наклоне;
подъемы прямых ног лежа.
Ранее работали подругой принимал гейнер и креатин. Результаты в весе прибал три кг. В животе. Далее начали использовать с товарищем эту программу. Щас принимаю протеин сывороточеый островит с витамиными бсса и креатин. Цель наращивания сухой массы. В тренажёр ходим 3 раза в неделю тренеровку около 2х часов
Отвечает Айляров Сергей
тренер по фитнесу и бодибилдингу
Здравствуйте! Напишите свой рост, вес, опыт занятий.
Ответ опубликован 6 ноября 2016