Консультации / Фитнес

Укрепление мышечного корсета

Здравствуйте. У меня сколиоз и остеохондроз поясничной области 2 степени. Начала заниматься современными танцами и сразу полезли проблемы со спиной. Месяц не могу вылечить поясницу и ногу (то защемление, то спазм). Сказали, что мне необходимо нарастить мышцы спины. Подскажите, пожалуйста, как их нарастить или укрепить, если нельзя поднимать вес больше 2 кг? Ведь для роста нужен вес... У меня нет возможности ходить еще и в тренажерный зал. Будут ли качаться мышцы спины, если заниматься дома: отжимания в день раз по 200, лодочка, планка, упражнения с эластичной лентой? Если нет, то как мне быть?! Очень хочу укрепить спину, что бы дальше спокойно танцевать!
Здравствуйте! Укрепить мышцы спины можно и упражнениями с собственным весом, например из лечебной физкультуры - ласточка, саночки, прогибы лежа на животе, стояние у стены, прижавшись спиной, пятками и затылком, хождение с легким грузом на голове и др. Степень интенсивности регулируйте посредством времени нахождения в фазе напряжения и амплитудой прогиба. Хорошо работают и гиперэкстензии на тренажере. В домашних условиях Ваша программа тоже будет работать, но отжимания для спины не являются целевым упражнением. Можно выполнять с эластичной лентой - становые тяги, разгибания туловища (упражнение "с добрым утром"), тяги к груди в наклоне. Дополнительно - вращение обруча, постепенно доведите до 20 мин в день. Занимайтесь 3 раза в неделю, 3 месяца, затем можно переходить к упражнениям с отягощениями (свяжитесь еще раз). Желаю удачи!
Спасибо большое за рекомендации! Хотелось бы узнать по поводу планки, она полезна для спины или все же это чистый пресс? Я хочу спрятать торчащие лопатки под мышцами, вроде при отжиманиях они работают или я ошибаюсь? И как правильно ставить руки при отжиманиях, широко или узко? Моя спина сейчас выглядит вот так. Интересует мнение специалиста, насколько все плохо?
К вопросу приложено фото
У Вас хорошо развит мышечный рельеф. Рекомендую тренировать широчайшую мышцу спины (тяга на вертикальном блоке, гребля, тяги к груди в наклоне). Относительно отжиманий - лопатки конечно вовлечены, т.к. являются частью верхнего плечевого пояса, но это же не мышцы, а кость. Основные мышцы при отжиманиях - большая и малая грудные, трицепс и передняя зубчатая мышца, разновидности хвата при отжиманиях и угол наклона влияют на степень активности каждой мышцы и ее частей. Чем шире руки, тем больше работают грудные мышцы, чем уже и локти прижаты к бокам - трицепс, широкий хват и локти в стороны - внутренняя часть б. грудной мышцы и трицепс. Спина (глубокие разгибатели) работает статически и в некоторой степени активная широчайшая мышца спины. В планке спина также работает статически и Вам это упражнение не рекомендую (большая нагрузка на позвонки). Удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Укрепление мышечного корсета» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
Ответ опубликован 26 октября 2016
О консультанте
Специализация
Спортивное питание, Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Задать вопрос