анонимно, женщина, 21 год
Здравствуйте. У меня сколиоз и остеохондроз поясничной области 2 степени. Начала заниматься современными танцами и сразу полезли проблемы со спиной. Месяц не могу вылечить поясницу и ногу (то защемление, то спазм). Сказали, что мне необходимо нарастить мышцы спины. Подскажите, пожалуйста, как их нарастить или укрепить, если нельзя поднимать вес больше 2 кг? Ведь для роста нужен вес... У меня нет возможности ходить еще и в тренажерный зал. Будут ли качаться мышцы спины, если заниматься дома: отжимания в день раз по 200, лодочка, планка, упражнения с эластичной лентой? Если нет, то как мне быть?! Очень хочу укрепить спину, что бы дальше спокойно танцевать!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Укрепить мышцы спины можно и упражнениями с собственным весом, например из лечебной физкультуры - ласточка, саночки, прогибы лежа на животе, стояние у стены, прижавшись спиной, пятками и затылком, хождение с легким грузом на голове и др. Степень интенсивности регулируйте посредством времени нахождения в фазе напряжения и амплитудой прогиба.
Хорошо работают и гиперэкстензии на тренажере. В домашних условиях Ваша программа тоже будет работать, но отжимания для спины не являются целевым упражнением. Можно выполнять с эластичной лентой - становые тяги, разгибания туловища (упражнение "с добрым утром"), тяги к груди в наклоне. Дополнительно - вращение обруча, постепенно доведите до 20 мин в день.
Занимайтесь 3 раза в неделю, 3 месяца, затем можно переходить к упражнениям с отягощениями (свяжитесь еще раз).
Желаю удачи!
анонимно
Спасибо большое за рекомендации! Хотелось бы узнать по поводу планки, она полезна для спины или все же это чистый пресс? Я хочу спрятать торчащие лопатки под мышцами, вроде при отжиманиях они работают или я ошибаюсь? И как правильно ставить руки при отжиманиях, широко или узко? Моя спина сейчас выглядит вот так. Интересует мнение специалиста, насколько все плохо?
Гацлев Валерий Борисович
У Вас хорошо развит мышечный рельеф. Рекомендую тренировать широчайшую мышцу спины (тяга на вертикальном блоке, гребля, тяги к груди в наклоне).
Относительно отжиманий - лопатки конечно вовлечены, т.к. являются частью верхнего плечевого пояса, но это же не мышцы, а кость. Основные мышцы при отжиманиях - большая и малая грудные, трицепс и передняя зубчатая мышца, разновидности хвата при отжиманиях и угол наклона влияют на степень активности каждой мышцы и ее частей. Чем шире руки, тем больше работают грудные мышцы, чем уже и локти прижаты к бокам - трицепс, широкий хват и локти в стороны - внутренняя часть б. грудной мышцы и трицепс.
Спина (глубокие разгибатели) работает статически и в некоторой степени активная широчайшая мышца спины.
В планке спина также работает статически и Вам это упражнение не рекомендую (большая нагрузка на позвонки).
Удачи!
