анонимно, женщина, 24 года
Здравствуйте! Меня зовут Яна, мне 24 года, при росте 175 см вешу 47 кг, чувствую себя замечательно, но окружающие говорят "кошмар, на чем в тебе душа держиться") за время беременности набирала 10 кг (живот, попа и ноги поправились, все что выше талии одни кожа да кости), но за первые полгода снова стала весить 47 кг. Такой вес держиться со старших классов школы. Можно как-то равномерно набрать вес, по всему телу? И как это сделать? Хотелось бы хотя бы 5 кг прибавить.
Отвечает Малык Ольга Тимофеевна
диетолог
Добрый день, Яна! Равномерно набрать вес и сделать красивыми формы всего тела возможно при правильном сочетании питания и физических нагрузок-тренировок.
Общая калорийность рациона должна быть больше количества калорий, Вами затрачиваемых. В рационе преобладать сложные углеводы (крупы, макароны, бобовые, зерновые) в сочетании с легко усваиваемыми белковыми продуктами (курица, индейка, постная говядина, кролик, творог, яйца, рыба). Рыбу лучше выбирать морскую. Овощи и фрукты пусть присутствуют ежедневно. Фрукты до 3 порций в день. Также полезно добавление сухофруктов, орехов и меда. Хороший эффект дают сырые овощи, они очищают и способствуют лучшему усвоению питательных веществ. При наборе веса следует отказаться от простых сладостей.
Кушать надо каждые три часа, равномерными порциями, до 6 раз в день. Завтракать обязательно.
Питьевой режим очень важен. Употребление воды в достаточном количестве будет улучшать пищеварение и метаболизм.
В физических нагрузках предпочтение силовым упражнениям, а не кардио. Силовые тренировки продолжительностью не менее часа и не реже 2-х раз в неделю. Хорошо сочетать с занятиями на гибкость и растяжку ( йога, пилатес), чтобы увеличивающиеся мышцы были пластичными.
Большую роль играет общий режим и ритм жизни. Обязательно полноценный сон не менее 8 часов, наличие выходных, интересного отдыха и побольше положительных эмоций!
Тогда всё получится. Удачи Вам!
