анонимно, мужчина, 28 лет
Доброго времени суток. Мне 28лет , рост 180, вес 82 кг. Сам худощавого телосложения, но есть лиший вес - живот, бока, ягодицы. Начал заниматся бодибилдингом. Мне составили программу, понедельник: ноги, дельты, среда - грудь, трицепс, пятница - спина, старожилы говорят для начала супер программа. Моя цель - увеличить объем мышц, сделать красивый рельеф + сбросить лишний вес на животе, боках, ягодицах, а это порядка 15 кг. Нужен Ваш совет: как быть, как тренироватся, чтобы достичь таких результатов? Может подключить спортивное питание? Что конкретно покупать в таком случае и как употреблять?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
15 кг это, конечно, преувеличение, тем более Вы худощавого телосложения. Бодибилдеры, к тому же стремятся набрать вес (за счет мышечной массы).
Вам следует поступить таким образом. Главное в похудении - диета с отрицательным балансом калорий, отказом от сладкого, мучного, всех быстрых углеводов ( с высоким гликемическим индексом) и части продуктов с высоким инсулиновым (не гликемическим!) индексом, а также всех продуктов, вызывающих индивидуальную непереносимость - слабость, усталость, потерю энергии и концентрации, диспепсические симптомы после еды. Поскольку Вы тренируетесь, то баланс калорий на первом этапе - нулевой. Вы похудеете за счет правильного питания, особенно на животе.
Второе. Специальные добавки для похудения и ускорения обмена веществ. Рекомендую на первом этапе попробовать самые "мягкие" средства - экстракт зеленого кофе, острого перца (капсаицин), зеленый чай. Также (но не вместе с зеленым кофе) - альфа липоевую кислоту и форсколин.
Программу Вам составили для спортсменов с опытом. Новичку правильно тренировать 3 раза в неделю все группы мышц базовыми упражнениями со свободным весом - жим лежа, жимы сидя/стоя, приседания со штангой, становые тяги, тяги к груди и на вертикальном блоке, а также подтягивания и отжимания на брусьях, чередуя дни приседаний и становых тяг (или 1 раз становая тяга, 2 приседания). Первый месяц - легкие веса, изучение техники, следующие 2 мес 10-12 повторов на 3-4 подхода, далее 5-8 на 5 подходов в течение полугода с тяжелым весом. После этого - подведение итогов, измерения объемов и процента жира и коррекция программы.
Аэробные нагрузки - в качестве восстановительных, легкий бег после тренировки в течение 20 мин.
Спортивное питание предназначено для компенсации огромных нагрузок на организм. Первые полгода можете вполне обойтись. Для роста мышц используйте протеин изолят + лейцин 2,5 гр + 1 ч.л. глюкозы сразу после тренировки, протеин казеин перед сном. Добавки для похудения указаны выше. Из жиросжигателей позитивное впечатление составляет Липо-6 (не рекомендую сразу, попробуйте прежде всего диету и др. добавки). Процесс похудения и наращивания мышечной массы будет у Вас происходить паралелльно и постепенно, при соблюдении диеты результат через 3 месяца, выраженный эффект в строении тела будет через год.
Стремитесь добиться силовых результатов, а не объемов. Мышцы разовьются естесственно для выполнения соответствующей задачи.
Желаю удачи!
анонимно
Был ранее опыт быстрого похудения ( гречка + кефир ), неделя диеты, месяц правильного питания, потом снова неделя диеты , итог минус 13 кг, можно ли поступить щас таким образом? Как это отобразиться на тренировках? Не уйдут ли мышцы? Нужно ли что то дополнительное принимать при занятиях?
Гацлев Валерий Борисович
Можно, в зависимости от цели. Если для похудения - прекрасно. Мышцы тоже немного уменьшатся с объеме, зависит от индивидуального обмена веществ. Защищайте мышцы приемом белка (для роста мышц используйте протеин изолят + лейцин 2,5 гр + 1 ч.л. глюкозы сразу после тренировки, протеин казеин перед сном)ю Добавки я указал в первом посте, дополнительно ничего не нужно. Удачи!
