Совмещение нагрузок
анонимно, Женщина, 30 лет
Здравствуйте! Мне 30 лет, рост 167, вес 62-64 кг (Обтягивающую одежду не могу себе позволить - лишний вес заметен, особенно живот – это для представления о соотношении массы-роста.) Работа сидячая, до работы всегда хожу быстрым шагом (3,2 км), до дома с работы тоже. На данный момент я вторую неделю подряд, каждый вечер (за исключением пятницы, ее выбрала для отдыха), по 1 часу делаю стретч, в домашних условиях. По утрам - суставную гимнастику (минут 7), и силовую зарядку, 10-15 минут (видеоурок с Синди Кроуфорд) – выпады, жимы, упр.на пресс, планка - примерно такого плана. В первую очередь поставила перед собой задачу 1 - развить гибкость, по этому пути я уже иду. Задача 2 - сбросить лишний вес (7 кг) и подтянуть тело. Но какими нагрузками дополнить стретч в этом случае и в каких количествах? Кардио, силовые или фитнес, сколько раз в неделю, утром или вечером, какой продолжительности? У меня пока нет возможности заниматься в фитнес-центре под присмотром профессионала. Месяц назад бросила курить, не пью, ограничений по здоровью нет. Питание – 3-разовое, на завтрак либо бутерброд с сыром+вареное яйцо, либо каша. Днем - суп/жаркое либо рис/греча с мясом. Вечером – кефир или творог или небольшая порция дневного обеда.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
По гибкости - все правильно. Для похудения на 7 кг нужно
1. ограничить калорийность (баланс минус 10%), исключить мучное и сладкое, меньше Ожирного (в сыре много калорий!), все углеводы с высоким гликемическим индексом и высоким инсулиновым индексом (кроме кисломолочных), а также все продукты вызывающие индивидуальную непереносимость (слабость, усталость, потерю энергии и концентрации, диспепсические расстройства) после еды.
2. Повысить основной обмен за счет тренировок с отягощениями и приема добавок (рекомендую курс 3 мсяца альфа-липоевая кислота и форсколин).
Домашние тренировки с отягощениями или собственным весом: отжимания, упражнения с роликом на пресс, вращение обруча, подтягивание с помощью резины, приседания и выпады с гантелями, комплекс отжимание-планка-прыжок в положение сидя-прыжок вверх-отжимание и т.д и подобные комбинации. делайте по 20 раз 3 подхода, на пресс обруч по 30 мин в день.
Аэробная нагрузка для похудения у Вас достаточная (6 км в день), для развития выносливости можно добавить 2 дня бега/чередования с ходьбой по 30 мин, на пульсе 70% от максимального в течение полугода. Далее - коррекция программы.
Желаю удачи!
анонимно
Большое спасибо! ))
