анонимно, мужчина, 17 лет
Здравствуйте, мне 17 лет, вешу сейчас 78 килограмм, занимаюсь в тренажерном зале около двух лет, начинал с 50 килограмм. До тренажерного зала занимался легкой атлетикой 6 дней в неделю 3 года, до этого гимнастикой так же 6 дней, т.е мой организм привык к черезмерным нагрузкам, а сейчас в спорт зале я 3 дня в неделю. Вот суть вопроса в том, как лучше составить программу тренировок ? Чему больше времени уделять. Цель мышечная масса.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Для мышечной массы лучше всего программа пауэрлифтеров. Упор на базовые упражнения (жим лежа, стоя, становые тяги, тяги в наклоне, приседания со штангой, а также подтягивания и отжимания на брусьях и варианты упражнений) со свободным весом, до 8 повторений, 4-6 подходов, до отказа. Хорошо работает система 5 на 5 (см. детали в интернете). Больше времени уделяйте приседаниям со штангой на плечах с тяжелым весом и становым тягам. После силовой тренировки - очень легкий бег 20 мин, для расслабления и восстановления.
Для набора мышечной массы важен треугольник силы - тренировки с тяжелыми весами, белковое питание с небольшим положительным балансом калорий и достаточный уровень тестостерона, а также достаточный отдых между интенсивными тренировками и полноценный сон. Питание белковое и углеводы с низким гликемическим индексом, полезные жиры, исключите сладкое (снижает тестостерон)
Примерный план (все подходы - рабочие, перед ними обязательно разминочные)
1 день. Приседания со штангой на плечах 6*5, жим стоя, подтягивания параллельным хватом или на кольцах х*3, тяга в наклоне 1 рукой
2 день. Становая тяга 5*6, жим лежа в наклоне 30гр, жим одной рукой 8*5, подтягивания на кольцах
3 день. Жим лежа узким хватом 8*5, становая тяга на прямых ногах 6*5, жим сидя 8*5, тяга на вертикальном блоке
Вес должен быть тяжелым, до отказа, желательно последнее повторение "через не могу" в 1-2 подходах или с помощью (кроме приседаний и тяг).
Желаю удачи!
