Тренировочный график
анонимно, Мужчина, 23 года
Здравствуйте! Я поставил перед собой цель похудеть, и привести тело в форму. Однако не могу составить стабильный график тренировок из-за работы. Точнее, из-за рабочего времени. В моей работе нет дней недели, так как все идет посменно. 1ый и 2ой день - с 9 до 21, 3 день - выходной, с 4го на 5ый и с 5ого на 6ой дни - с 21 до 9. После того, как прихожу домой утром 6го дня - у меня начинается отсыпной, за ним следуют еще два выходных.
Извините за, возможно, громоздкое описание, но изложил проблему как есть. Подскажите, можно ли продуктивно и эффективно тренироваться с таким рабочим графиком?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Рекомендую сочетание диеты и силовых тренировок. Первые 2 недели - изучение техники, работа с легкими весами, дальше постепенно увеличивайте нагрузки.
1 день утром - работа с гирями
3 день штанга, базовые упражнения
4 день отдых
5 день гири
6 день отдых
7 день штанга, базовые упражнения
8 день отдых
Упражнения с гирями весом 6-16 кг заменят Вам аэробную тренировку. Делайте рывок одной рукой под очереди и толчок по длинному циклу, технику нужно разучить с инструктором или в интернете. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений и веса до 15 мин на каждое упражнение. Нагрузка на силовую выносливость также прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему.
Базовые упражнения со свободным весом - жим лежа, становые тяги, жим стоя/одной рукой, тяга в наклоне и приседания со штангой (включая разновидности упражнений), лучше всего в тренажерном зале. 6-10 повторений на 5 рабочих подходов (после 2 недель подготовки и разучивания техники начать с 1 подхода и 10 повторений). Вес должен быть тяжелым, последние 2-3 повтора "через не могу", хотя бы в 2 подходах.
Подчеркну - главное постепенность и постоянство! В период ночной работы по приходу домой ложитесь спасть на голодный желудок и спите половину того времени, что недоспали, т.е. 4 часа, и далее можно еще 2 часа днем.
В питании исключите все быстрые углеводы, хлеб, полуфабрикаты, консервы и немного уменьшите количество жиров за счет белков, желательно поддерживать небольшой, но постоянный отрицательный баланс калорий.
Желаю удачи!
