Похудение
анонимно, Женщина, 21 год
Здравствуйте,мне. 21 год , рост 160, вес 65, хочу похудеть и накачать попу, только знаю что худеть и накачивать мышцы одновременно никак и что делать? Начала ходить в мужскую качалку,для меня там только присяд с штангой, жим штанги лежа и тагя верхнего блока перед собой,хожу 3 раза в неделю. Как правильно и по сколько раз делать упражнения на этих тренажерах, чтоб похудеть и приобрести красивое тело и в последствии накачать попу.Руки и ноги сами по себе мощные, не хочу их расскачать.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Похудеть и увеличить массу мышц одновременно можно, но постепенно. Для увеличения объема и массы ягодиц лучшее упражнение - глубокие приседания со штангой на плечах. 5 рабочих подходов по 6-10 повторений, с тяжелым для Вас весом. Но сначала разучить технику с малым весом и обязательно после обычной разминки выполнять специфическую - несколько подходов с постепенно увеличивающимися весами, до рабочих. Разминочные подходы не считаются. Это же упражнение стимулирует выброс жиросжигающих гормонов - тестостерона, гормона роста и норадреналина. Жим лежа и тяга на вертикальном блоке - 3 подхода по 15 повторений, в быстром темпе, но эти упражнения могут немного развить мышцы рук (что, на мой взгляд, не должно Вас смущать). 3 раза в неделю. Рекомендую ходить 10 000 шагов в день, в качестве аэробной нагрузки ежедневно, 2 раза в неделю бег или велосипед 30 мин дополнительно. Еще рекомендую вращение обруча по 15 мин в день.
Главное для похудения - диета. Исключите все быстрые углеводы, жирное мясо, сливки. Калорийность должна быть чуть-чуть меньше затраченной энергии.
Результат увидите в течение 6 месяцев. Желаю удачи!
анонимно
Подскажите, а что кушать в дни тренировки для хорошего результата похудения и мышечной массы попы?
Питание должно быть сбалансированное и здоровое без связи с тренировками. Исключите все быстрые углеводы, консервы, полуфабрикаты и немного ограничьте потребление жиров за счет увеличения белков. Ваши тренировки не включают аэробные упражнения, поэтому специальной углеводной загрузки не требуется.
Для роста мышц (главное, конечно - тренировки с отягощениями базовыми упражнениями со свободным весом) рекомендую принимать сразу после тренировки коктейль из протеина (изолят), 2,5 гр лейцина и 1.ч.л. сахара., перед сном порцию протеина (казеин). В дни тренировок за 3-4 часа ешьте овсяную кашу на воде без сахара.
Желаю удачи!
анонимно
Можно включить до и после тренировки бег в зале? Будет результат лучше?
Нужно! 20 мин до и после в легком темпе. Удачи!
