анонимно, женщина, 21 год
Здравствуйте,мне. 21 год , рост 160, вес 65, хочу похудеть и накачать попу, только знаю что худеть и накачивать мышцы одновременно никак и что делать? Начала ходить в мужскую качалку,для меня там только присяд с штангой, жим штанги лежа и тагя верхнего блока перед собой,хожу 3 раза в неделю. Как правильно и по сколько раз делать упражнения на этих тренажерах, чтоб похудеть и приобрести красивое тело и в последствии накачать попу.Руки и ноги сами по себе мощные, не хочу их расскачать.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Похудеть и увеличить массу мышц одновременно можно, но постепенно. Для увеличения объема и массы ягодиц лучшее упражнение - глубокие приседания со штангой на плечах. 5 рабочих подходов по 6-10 повторений, с тяжелым для Вас весом. Но сначала разучить технику с малым весом и обязательно после обычной разминки выполнять специфическую - несколько подходов с постепенно увеличивающимися весами, до рабочих. Разминочные подходы не считаются. Это же упражнение стимулирует выброс жиросжигающих гормонов - тестостерона, гормона роста и норадреналина. Жим лежа и тяга на вертикальном блоке - 3 подхода по 15 повторений, в быстром темпе, но эти упражнения могут немного развить мышцы рук (что, на мой взгляд, не должно Вас смущать). 3 раза в неделю. Рекомендую ходить 10 000 шагов в день, в качестве аэробной нагрузки ежедневно, 2 раза в неделю бег или велосипед 30 мин дополнительно. Еще рекомендую вращение обруча по 15 мин в день.
Главное для похудения - диета. Исключите все быстрые углеводы, жирное мясо, сливки. Калорийность должна быть чуть-чуть меньше затраченной энергии.
Результат увидите в течение 6 месяцев. Желаю удачи!
анонимно
Подскажите, а что кушать в дни тренировки для хорошего результата похудения и мышечной массы попы?
Гацлев Валерий Борисович
Питание должно быть сбалансированное и здоровое без связи с тренировками. Исключите все быстрые углеводы, консервы, полуфабрикаты и немного ограничьте потребление жиров за счет увеличения белков. Ваши тренировки не включают аэробные упражнения, поэтому специальной углеводной загрузки не требуется.
Для роста мышц (главное, конечно - тренировки с отягощениями базовыми упражнениями со свободным весом) рекомендую принимать сразу после тренировки коктейль из протеина (изолят), 2,5 гр лейцина и 1.ч.л. сахара., перед сном порцию протеина (казеин). В дни тренировок за 3-4 часа ешьте овсяную кашу на воде без сахара.
Желаю удачи!
анонимно
Хотела еще спросить ,у многих кто приседает тонка талия спортивная ,как этого добиться,этому способствуют приседания?
Гацлев Валерий Борисович
Нужно! 20 мин до и после в легком темпе. Удачи!
