анонимно, женщина, 46 лет
Вес встал не снижается
Возраст 46, рост 176, вес 89,4 ( был в конце марта 96,2) скинула уже 6,8 кг. Считаю каллории ( не всегда конечно), 3 раза в неделю хожу в спорт -зал. Тренировки : 10 минут быстрая ходьба ( 6,5 км/ч- 2 минуты, 2 минуты -бег 9 км/ч, ходьба 6,5 км/ч) поьлм на силовых еще 40 минут почти без отдыха , чередую на верхний и нижний пояса нагрузку+приседания с отягощением гриф или 8 кг или 20 кг ( что свободно)+отжимания от пола 3 раза по 15+планка 3 раза по 30 сек+ упражнения на пресс+ растяжка мышц в финале. В конце еще 10 минут быстрая ходьба 6,0 км/час с подьемом на 5 градусов. Есть 2 НО: 1-е НО - 2 грыжи шморля ( поэтому обязательно делаю гиперэкстензию с 10кг отягощением (3 подхода по 12-15 раз); 2-ое НО был перелом с разрывом синдезмоза и присесть на полную не дает голеностоп. В последний месяц вес не снижается вообще и объемы перестали уменьшаться..
Как исправить ситуацию чтобы вес и объемы продолжили снижение?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Прежде всего - прекрасный результат за 5 месяцев! Но темп похудения не может быть постоянным, организм приспосабливается как к диете, так и к физической нагрузке. Не сдавайтесь и не расстраивайтесь, на долгий срок успех обязательно придет. Тем не менее для преодоления застоя есть методики.
В похудении решающую роль играет диета, скорость основного обмена и гормональный баланс Схематично, для сжигания 1 кг жира в неделю нужно затратить 9000 калорий. При достаточно интенсивной тренировке расход будет 600 ккал в час, т.е. 15 часов интенсивной тренировки в неделю!
Рецепт похудения - небольшой но постоянный отрицательный баланс калорий, выполнение упражнений, повышающих основной обмен (силовые, функциональный тренинг), повышение расхода калорий аэробными тренировками и посредством приема ускоряющих основной обмен добавок.
Рекомендации
1. Интенсифицировать аэробные тренировки, минимум 30 мин, лучше 20 мин до и после силовой тренировки. Стремитесь достичь 1 часа аэробной тренировки, работая на пульсе 70% от максимального. 3 раза в неделю, цель "сжечь" 2000 калорий (но не верьте тренажерам, они преувеличивают расход)
2. Приседания со штангой на плечах с большим весом - главный инструмент в ускорении основного обмена за счет роста мышц всего тела, выброса гормонов роста, тестостерона и норадреналина - жиросжигателей. Я думаю, что при грамотном инструктаже Вы сможете существенно увеличить вес в приседаниях, инструктор должен страховать сзади в движении, обязательно хороший разогрев с постепенным повышением разминочных весов до рабочих и растяжки после.
3. Попробуйте функциональный тренинг или кросс-фит 1 раз в неделю вместо обычной силовой тренировки. Также повышает основной обмен, дает встряску организму
4. Исключите все продукты с высоким гликемическим индексом и высоким инсулиновым индексом, все продукты, содержащие более 5 гр сахара на 100 гр, а в основных продуктах более 1 гр. Снизьте количество жиров за счет отказа от жирного мяса, масла, жирной сметаны, сливок в кофе. Молочные продукты - только кисломолочные и желательно нежирные. Исключите все консерванты, сахарозаменители и полуфабрикаты
5. Попробуйте добавки - экстракт зеленого кофе и острого перца, форсколин, альфа-липоевая кислота, пейте зеленый чай начиная с 12 часов дня.
Указанные Вами проблемы не являются противопоказанием к достаточно интенсивным тренировкам, но нужен контроль за правильностью техники и самоконтроль для предотвращения травм или перетренировки.
Если в течение 2 мес, указанные меры не приведут к преодолению застоя, следует выполнить анализы крови на липиды, сахар и инсуновую резистентность, а также гормональный профиль. Однако, я думаю, что Вам удастся продолжить похудение посредством более интенсивных тренировок и диеты, особенно на долгий срок.
Желаю удачи!
Ответ опубликован 25 августа 2016