Набор мышечной массы при дефиците веса
анонимно, Мужчина, 19 лет
Здравствуйте! Мне 19 лет, мой вес составляет 54 кг , а рост 177 см. Знаю что это не норма, мне хотелось бы набрать дополнительную массу тела и мышц, совмещая с походами в тренажерный зал. Можете ли, Вы посоветовать определённую программу под мои параметры? Еще у меня односторонняя гинекомастия, помешает ли она при формировании своего тела? Очень хочу изменить своё тело, но как правильно это сделать, увы не знаю. Нужно подходить с умом к этому делу, чтобы не нанести травму себе. Очень надеюсь на вас, нужен Ваш совет. Заранее благодарю!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Вы на правильном пути, желание, если оно сильное способно изменить тело полностью. Накачать мышцы в достаточно больших объемах может любой здоровый человек. Залог успеха - постепенные но интенсивные тренировки с тяжелом весом, базовые упражнения со свободным весом, упражнения на турнике, брусьях и кольцах, 5-6 разовое сбалансированное и богатое белком питание, достаточный уровень тестостерона.
Прежде всего нужно установить причину гинекомастии у эндокринолога и начать лечение. Не зная деталей, не могу сказать, насколько помешает в развитии мышц, сбалансированный гормональный фон - одни из углов треугольника мышц (тестостерон, тренировки, питание). В любом случае, медицинское решение проблемы есть, в т.ч. операция, полностью устраняющая проявления гинекомастии.
Программа тренировок следующая. Первый месяц в тренажерном зале, занимайтесь изучением техники работы со свободным весом (приседания со штангой на плечах, на груди, приседания в ножницах, Гаккеншмидта, жим лежа, сидя, стоя, 1 рукой, подъемы на бицепс, взятие грифа на грудь, тяга в наклоне, становые тяги и тяги на блоках) с небольшим весом. Цель - техника и подготовка мышц.
Следущие 2 месяца работа с базовыми упражнениями в режиме 15 повторений на 3 подхода, вес - тяжелый, чтобы с трудом закончить упражнение (в приседаниях со штангой на плечах и груди по 10 повторений)
Далее 3 месяца работа на массу мышц. Вам, скорее всего, по типу сложения подойдет режим 6-8 повторений на 5 подходов или 5 на 5, с весом до отказа. Упражнения те же - базовые, со свободным весом и их варианты (приседания, жимы лежа под углом, жимы и тяга к груди одной рукой, варианты становых тяг. Добавьте подтягивания и отжимания на турнике, брусьях и кольцах (до отказа, 3 подхода, если делаете больше 15 - добавляйте отягощение).
Следующие 2 месяца - работа на максимальную силу. Спишитесь со мной еще раз для уточнения программы и оценки проделанной работы.
На тренажерах не занимайтесь, только свободный вес. Ориентируйтесь не на массу тела, а на объемы бицепса, груди, бедра, и показатели в жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге.
В питании исключите "быстрые" углеводы и немного снизьте количество жирной пищи за счет белковой (постное мясо, рыба, яйца, творог). Сразу после тренировки - протеин изолят, перед сном протеин - казеин.
Желаю удачи!
