Болит плечевой сустав

Здравствуйте! Вреда себе Вы, наверняка, не нанесли, небольшое растяжение связок вскоре пройдет. На данный момент тренировки прекратите (на верхний плечевой пояс) и пролечитесь. Лечение - прогревание, мази на основе пчелиного яда, мазь траумил, внутрь арника D6. Самомассаж болевых точек до острой боли в течение 3 мин, 5 раз в день, если отдает - найти точки и повторить то же самое. Если в течение недели значительного улучшения нет - обращайтесь к ортопеду, нужен снимок. Но. Я должен заметить, что для начинающего Вы выбрали неверную методику. Нужны базовые упражнения, в течении 3 мес уже с относительно большим весом - приседания, жимы лежа и сидя, тяга к груди и становые тяги. На диване заниматься нельзя - риск травматизании. Купите скамью для жима лежа, на которой можно делать жимы и тяги к груди одной рукой. Приседать можно с гантелями у груди. Первый месяц нагрузка - легкая, для привыкания и разучивания техники, по 15 повторений, 2-3 подхода, с легким весом. Далее, вес постепенно увеличиваете, но обязательно разучите технику приседаний и тяг, иначе также высок риск травм. На 2-3 месяца весов хватит, дальше нужно искать возможность использования стоек и штанги для приседаний. Для роста мышц нужны тяжелые веса. Обязательно дома нужен турник и кольца для подтягиваний и отжиманий на брусьях (кольцах). Как вариант предлагаю гиревой спорт. Гиревики отличаются рельефной мускулатурой и отличными физическими данными. Купите гири по 16 кг, но подбирайтесь к весу постепенно, с гантелями *чтобы не покупать легкие гири). Упражнения те же плюс - махи, рывок и толчок одной рукой, жим одной рукой, толчок 2 гантелей двумя руками (подготовительный период 1-2 мес). Как сможете работать с гирей 16 кг по 10 повторений без перенапряжения мышц - переходите на гирю, изучайте техники рывка и толчка и вспомогательные упражнения по видео (техника имеет решающее значение). Правильная и постепенная силовая тренировка существенно снижает риск травм. И, конечно, хорошая разминка до и растяжки после тренировки! Желаю удачи!