анонимно, мужчина, 40 лет
Здраствуйте ! Помогите пожалуйста составить план подготовки к хоккейному сезону. Мне 40 лет рост 182, вес 73. Был перерыв 4 месяца без тренировок. К какие нагрузки можно получать? Хоккей любительский по ветеранам. Спасибо!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Чтобы сделать все профессионально, рекомендую Вам пройти эргометрию (и анализ крови на лактат во время нагрузки, если возможно), у спортивного врача и оценить уровень аэробной тренированности на данный момент, от которого будет зависеть программа по развитию выносливости. Также можно будет точно сказать, какие нагрузки доступны
В общих чертах программа ОФП и СФП на 3 месяца.
2 недели легкий бег и работа со свободным весом на все группы мышц с небольшим весом
1 месяц - развитие (восстановление) базовой выносливости. Нагрузка 70-80% от максимальной ( в идеале определяется на эргометрии и анализе лактата), 3 раза в неделю. Силовая работа на все группы мышц в режиме силовой выносливости в среднем темпе (20 повторений, 3 подхода). можно гиревой спорт (рывок, толчок, жим одной рукой, приседания с гирями). 3 раза в неделю или функциональный тренинг.
2 месяц - развитие специальной выносливости - интервальная нагрузка. Длительность - 1,5-2 раза больше чем Ваше среднее игровое время, базовый пульс 70% от максимальной, ускорения до 95% от максимального по 5-10 раз за тренировку и возврат к базовому. 3 раза в неделю.
Силовая тренировка - базовые упражнения со штангой с большими весами (приседания, жим лежа, становая тяга, жимы сидя/стоя, тяга к груди в наклоне) для увеличения массы мышц и предотвращения травм. 2 раза в неделю
3 месяц. Специальная выносливость как в предыдущем пункте, 2 раза в неделю. Тренировка взрывной скорости с отягощениями, 5 повторений 4 подхода в каждом упражнении на максимальной скорости (подъем на грудь, рывок с колен, толчок со стоек, приседания на плинт), также прыжки, спринты с сопротивлением (тормозной мини-парашют. шина, резина и др.), 2 раза в неделю.
Конечно, программа должна корректироваться на месте и в процессе тренировок. Связывайтесь, если будет вопросы.
Желаю удачи и побед!
