анонимно, женщина, 11 лет
Уже очень долго не могу никакими методами восстановить режим сна.
Пару лет назад сбила себе режим сна. Получается, что ночью я не сплю, а днём я засыпаю и просыпаюсь к ночи.
Пыталась пить снотворное на ночь. Не помогает ни в каких количествах.
Пыталась после очередной бессонной ночи не спать днём и ложиться ночью (в 10 часов примерно). В итоге на следующую ночь я снова не сплю и засыпаю часам к 7-9.
Пыталась нормально ложиться спать ночью. Ничего кроме лёгкого своеобразного «транса» у меня не выходит.
В последние полгода у меня сильно ухудшилась память, началась частая тошнота и головная боль.
Как мне исправить всё это на долгое время, а лучше раз и навсегда?
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
Вам действительно 11 лет или это ошибка? Стиль Вашего письма и описание проблемы, на мой взгляд, соответствует более старшему возрасту, отвечаю, как взрослому.
Это хорошо, что ночью есть хотя бы "своеобразный "транс", скорее всего, сон, хотя бы поверхностный, присутствует.
Как показывает практика, самый лучший выход для «сов» — найти себе такую работу, чтобы на нее не требовалось рано вставать по утрам. Только живя по своему графику, «сова» будет всем довольна. В остальных случаях та или иная степень дискомфорта останется.
Если пока что изменить свою жизнь не получается, постарайтесь хотя бы немного «приблизить» себя к распорядку «жаворонков». Советы:
Постарайтесь не засиживаться вечерами, ложитесь так рано, как только можете. За 2-3 часа до сна — никаких стрессов, фильмов ужасов, сильных спортивных нагрузок и алкоголя.
Позаботьтесь, чтобы атмосфера в спальне была идеальной и благоприятствовала засыпанию. Обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру.
Чтобы не проснуться в 12 часов дня в обнимку с будильником, поставьте его подальше от себя. Или заведите себе несколько будильников.
Слышите звонок – не тяните время: вставайте. Засыпать и просыпаться, а потом впопыхах бежать на работу – это скомкает и испортит ваш день еще сильнее, чем просто раннее пробуждение.
Главное – дойти до ванной и умыться. Сделайте это сразу после пробуждения. После умывания сонливость уменьшится, и вы сможете без слез сожаления преодолеть желание зарыться в подушки.
Примите душ, прохладный или контрастный – кому как нравится.
После умывания и душа сразу оденьтесь в «парадную» одежду: это настраивает на рабочий лад.
Используйте рефлексотерапию: в течение 2-3 минут интенсивно растирайте мочки ушей. Некоторым помогает.
Выпейте крепкого кофе и позавтракайте: для того, чтобы взбодриться, организму нужен не только кофеин, но и энергия.
Если позволяет время года, откройте окна в квартире, свежий воздух и освещение помогают проснуться.
Если это возможно, идите на работу пешком. Небольшая физическая активность отгоняет сон, а дневной свет угнетает выработку гормона сна.
В осенне-зимний период пользуйтесь в дневное время приборами для светотерапии - лампами белого света, дающими солнечный спектр света.
Если соблюдение рекомендаций не дает желаемого эффекта, рекомендую обратиться к сомнологу на очную консультацию.
По ссылке книга с советами по улучшению сна http://www.sleepnet.ru/book/sovetyi-po-zdorovomu-snu/
