анонимно, женщина, 29 лет
Здравствуйте.Я многодетная мать и домохозяйка.Страдаю ожирением,при росте 168 вес 95кг.Пойти в зал времени нет.Девушкой была 54 кг,рожала 4 раза и каждая беременность оставляла мне +10кг.В мои неполные 30 лет болит все что может болеть.Боли в спине уже несколько лет,недавно начали беспокоить коленные чашки,а две недели назад перенесла операцию на цистоцеле.Умом понимаю,что всему виной лишний вес.Самое ужасное это живот,торчащий как у беременных.Прошу помощи, так как сама не знаю с чего начать и как заниматься.Купила кросстренер и велотренажер.Решила меняться кардинально . Подскажите!!!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Вы сделали главное - решили себя изменить. Остальное дело техники и терпения. Вес набирался в течение 10 и более лет, сбросить 30 кг вполне реально за 3 года - это уже чудо.
Что делать.
Общие рекомендации.
1. Сделайте анализы крови - биохимия и гормональная панель. Исключить скрытый диабет, метаболический синдром и заболевания щитовидной железы
Питание.
1. Рассчитайте негативный баланс калорий в 15% в день и строго придерживайтесь дневной калорийности
2. В питании исключить полностью углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости, газировки и др.), продукты с высоким инсулиновым индексом, все продукты с содержанием сахара более 5%, а также снизьте пропорцию жиров до 15%. Питайтесь 3 раза в день, без перекусов. На завтрак - углеводы с низким гликемическим индексом (овсяная, гречневая каши, киноа, красный рис и т.д.), обед с минимумом углеводов (овощи и постное мясо/рыба), ужин за 3 часа до сна, соблюдайте общую калорийность. Если будете чувствовать слабость съешьте 1 ч.л. смеси сухофруктов, орехов и меда, если голод - 1 ч. л. кунжутного масла (долго жевать). Пейте воду, 2 л в день, не считая жидкой пищи.
Тренировки.
1. На первом этапе, 1-3 месяца, Ваша цель - привыкнуть к регулярным тренировкам. Ежедневно - ходьба, по возможности в быстром темпе 30 мин, добавляйте 5 мин в неделю до 1 часа. Купите счетчик шагов или фитнес-треккер. В день нужно проходить сначала 6, затем 8 и к концу третьего месяца 10 тысяч шагов, без связи с другими тренировками.
2. Дополнительно 3 тренировки в неделю - 2 на велотренажере, 1 на кросстрейнере. Цель - привыкание к регулярным тренировкам. Занимайтесь без перенапряжения по 15-30 мин.
3. Через 3 месяца, как почувствуете, что втянулись в ритм нагрузки, напишите еще раз, составим новую программу.
Запомните - для похудения главное - питание! Тренировки нужны для поддержания здоровья, нормализации метаболизма, увеличения работоспособности, повышения уверенности в своих силах. Влияние их на потерю веса на начальном этапе незначительное, пока не дойдете до высокого уровня интенсивности.
Второй принцип - постепенность и постоянство. Вы непременно добьетесь успеха!
Желаю удачи!
Ответ опубликован 6 августа 2016