Ожирение

Здравствуйте! Вы сделали главное - решили себя изменить. Остальное дело техники и терпения. Вес набирался в течение 10 и более лет, сбросить 30 кг вполне реально за 3 года - это уже чудо. Что делать. Общие рекомендации. 1. Сделайте анализы крови - биохимия и гормональная панель. Исключить скрытый диабет, метаболический синдром и заболевания щитовидной железы Питание. 1. Рассчитайте негативный баланс калорий в 15% в день и строго придерживайтесь дневной калорийности 2. В питании исключить полностью углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости, газировки и др.), продукты с высоким инсулиновым индексом, все продукты с содержанием сахара более 5%, а также снизьте пропорцию жиров до 15%. Питайтесь 3 раза в день, без перекусов. На завтрак - углеводы с низким гликемическим индексом (овсяная, гречневая каши, киноа, красный рис и т.д.), обед с минимумом углеводов (овощи и постное мясо/рыба), ужин за 3 часа до сна, соблюдайте общую калорийность. Если будете чувствовать слабость съешьте 1 ч.л. смеси сухофруктов, орехов и меда, если голод - 1 ч. л. кунжутного масла (долго жевать). Пейте воду, 2 л в день, не считая жидкой пищи. Тренировки. 1. На первом этапе, 1-3 месяца, Ваша цель - привыкнуть к регулярным тренировкам. Ежедневно - ходьба, по возможности в быстром темпе 30 мин, добавляйте 5 мин в неделю до 1 часа. Купите счетчик шагов или фитнес-треккер. В день нужно проходить сначала 6, затем 8 и к концу третьего месяца 10 тысяч шагов, без связи с другими тренировками. 2. Дополнительно 3 тренировки в неделю - 2 на велотренажере, 1 на кросстрейнере. Цель - привыкание к регулярным тренировкам. Занимайтесь без перенапряжения по 15-30 мин. 3. Через 3 месяца, как почувствуете, что втянулись в ритм нагрузки, напишите еще раз, составим новую программу. Запомните - для похудения главное - питание! Тренировки нужны для поддержания здоровья, нормализации метаболизма, увеличения работоспособности, повышения уверенности в своих силах. Влияние их на потерю веса на начальном этапе незначительное, пока не дойдете до высокого уровня интенсивности. Второй принцип - постепенность и постоянство. Вы непременно добьетесь успеха! Желаю удачи!