Консультации / Фитнес

Тренировки

Здравствуйте! Меня зовут Евгений, 23 года, рост 172, вес 80. Хотелось бы похудеть, и привести тело и мышцы в порядок. Однако, я работаю на границе. Рабочие смены по 12 часов. После двух дневных смен- один выходной, после двух ночных- два. Скажите пожалуйста, может есть какие-то планы питания и тренировок для людей с такой работой. Помогите советом. Спасибо большое!
Здравствуйте! Да. После ночной смены не ешьте утром и сразу ложитесь спать, спите половину того, что недоспали (4-5 часов). После этого - хороший плотный завтрак, включающий углеводы с низким гипогликемическим индексом и белки (мясное), Через 2 часа - тренировка. Ложитесь спать в это день раньше, если на следующий день дневная смена и спите не менее 8 часов. Если ночная - поспите перед сменой еще 2-3 часа. Рекомендую приобрести фитнес-трекер с контролем сна - следите за продолжительностью глубокого сна (около 3 часов из 8, желательно чтобы первая фаза начиналась вскоре после засыпания). Тренировки рекомендую силовые, базовые упражнения со штангой и гантелями. Упражнения - жим лежа и стоя/сидя, приседания со штангой, становые тяги и тяги к груди, а также варианты этих упражнений. Тренировки короткие и интенсивные, режим 6-10 повторений на 5 подходов, но, конечно, наращивайте и веса и подходы постепенно. Приседания и становые тяги разделяйте попеременно. Для похудения главное нормализовать питание. Ночная работа меняет метаболизм, усиливается накопление жира. Поэтому, ограничьте немного калорийность питания за счет жиров и исключите быстрые углеводы полностью (сладости, газировки, также пиво). Калорийность в минус 5% от затрачиваемой дневной энергии. Похудение за счет выброса тестостерона, гормона роста и небольшого ограничения в питании. Аэробные тренировки Вам для похудения особого эффекта не дадут, но потребуют времени и восстановления, что при Вашей работе не подходит. Если хотите аэробные упражнения, рекомендую бег/чередование с ходьбой низкой интенсивности после силовых тренировок, как средство восстановления. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Желаю удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Тренировки» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
Ответ опубликован 29 июля 2016
О консультанте
Специализация
Спортивное питание, Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Задать вопрос