Силовые упражнения
анонимно, Мужчина, 44 года
Здравствуйте. Мне 44года мужчина. С юношества тренировался самостоятельно с гирями и собственным весом к сожалению не регулярно. Мышечная масса не наросла. Мой рост 170, вес 65кг. У меня гиперфункция щитовидной железы могу ли я с мощью силовых упражнений увеличить мышечную массу при этом заболевании, если да то по какой схеме лутше заниматься. Я работаю вахтовым методом, трениоватьс получается только с собственным весом. Приседаю на одной ноге, отжимаюсь на одой руке, подтягивания неидут, делаю гимнастический мостик, уголок на турнике, отжимаюсь на руках в верх ногами?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом можно только в огранниченых масштабах. Видимо, Вы эти рамки уже выбрали.
Тем не менее, примеры кросс-фитнеса показывают, что при тяжелых и длительных тренировках (и личной одаренности) можно развить достаточно крупные мышцы. Вам следует существенно увеличить нагрузку в подтягиваниях (не идут - пробуйте тем более, возможно именно в этом точка преткновения) и отжиманиях в стойке на руках и на одной руке. Ведите дневник и записывайте количество повторений. Думаю, что при достижении уровня 100 подтягиваний и отжиманий за тренировку, Вы увидите результат. Относительно мышц ног - требуется отягощение. Если есть возможность приседать с партнером по тренировкам - отлично! 8 раз на 5 подходов (количество подходов увеличивайте постепенно, следите за прямой спиной и плавных исполнением во избежание травмы).
Для роста мышц следует поддерживать небольшой положительный баланс калорий, учитывая гиперфункцию щитовидной железы, проконсультируйтесь с лечащим врачом, относительно дневной нормы и добавьте еще 10-15%, учитывая расходы на работу и тренировку. Питайтесь дробно, 6 раз в день, белка не менее 2 гр на кг веса. После тренировки можно принимать коктейль из протеина, лейцина 2,5 гр и 1.ч.л. глюкозы, перед сном - протеин.
Если есть возможность в период отдыха от вахты тренироваться с отягощениями - тренируйте 2 упражнения. Приседания со штангой и становые тяги. 5-8 повторений, 5 рабочих подходов с тяжелым весом (чтобы было трудно закончить упражнение). Обязательно разучить правильную технику и хорошо разминаться, включая разминочные подходы. После тренировки - растяжки. Упражнения стимулируют выброс тестостерона и гормона роста, влияют на рост мышц всего тела.
Желаю удачи!
анонимно
Здравствуйте извините за назойливость. Я тренируюсь 6 дней в неделю, по 2 упражнения за тренировку: понедельник, четверг- приседания на одной ноге( нагрузку увеличивал с помощью опры на руку: высокая, ниже, потом отталкивался кистью от земли, без помощи руки, дальше планирую держать отегощение в руках),гимнастический мостик, конечный результат из положения стоя прогнутся назад как можно ниже с весом( до этого далеко) . вторник, пятница: подтягивания и пресс на турникетами, среда суббота- отжимания горизнтальге на одной руке, нагрузку увеличивал уменьшением высоты опоры под рукой, дальше будуду увеличивать опору под ногами( меняю угол) и отжимания с стойке на руках, цель отжиматься на одной руке. Делаю по 5 повторений в подходе, в каждую тренировку стараюсь добавить подход, дойдя до 15-20 подходов увеличиваю нагрузку. У меня к Вам ворос : является ли такая схема правильной? По ней я начал заниматься не так давно. Раньше выполнял каждое упражнение ежедневно через неделю добавлял повторения, перетренировался в резувате растяжения, отказ от тренировок.
Да, отличная тренировка, Вы в прекрасной форме! Но для увеличения массы мышц нужно работать с тяжелыми отягощениями, работа с собственным весом по Вашей програме даст Вам хороший рельеф, но не килограммы мышц. Самое важное упражнение в работе на массу - приседания со штангой, приседания на одной ноге заменить не смогут.
Относительно схемы. Рекомендую все же давать минимум день отдыха мышцам в середине недели. Разбейте программу на 2 тренировки, по 3 упражнения. Также, лучше увеличить количество повторений до 12, в медленном темпе, чтобы закислить мышцы, если Вы хотите нарастить массу. Ощущение в мышцах - работа до отказа, играйте с повторениями и темпом, После достижения ощущения "жжения", желательно выполнить еще 1-3 повторения.
Желаю удачи!
анонимно
Большое спасибо! И Вам всего наилучшего!
