Правильное питание и снижение веса

Здравствуйте. Пытаюсь сбросить вес и вести здоровый образ жизни (год назад бросила курить, поправилась с 57 до 67 кг). Хотелось бы узнать мнение специалиста по поводу своего меню и может узнать какие-либо рекомендации. Помимо питания, пытаюсь бегать через день (по программе постепенного увеличения времени бега, чередуя с хотьбой) но утром не всегда могу встать в 5 утра, а вечером дискомфорт в животе (ещё одна причина консультации). Итак: Подъем (5 утра, если бег, 6 - без бега) 6:15 Завтрак : мюсли, в основном на овсяных хлопьях без сахара 1 столовая ложка, залитая кипятком. (Если бег - белок трёх яиц) и кофе 9:00 перекус: яблоки 200г (сейчас запекаю в микроволновке с чайной ложкой мёда) и около 10 орешков арахиса не жареного и не соленого 11:00 100г морковки сырой 13:00 обед говядина/курица на пару с 200-300г овощей 15:00 творожная масса 250г (обезжиренный творог 300г плюс 2 банана и чайная ложка молотого черного шоколада) 17:00 биокефир 1% большая кружка 300г Около 20:00 возвращаюсь домой с работы и съедаю кусок хлеба с сыром 22:00 спать На работе пью чай, стараюсь пить воду за 30 мин до еды стакан, но плохо получается. В итоге постоянный дискомфорт в желудке, вздутие и чувство голода. Если строго соблюдать режим, получается худеть на кг в неделю, но если где-то съесть лишнюю конфетку- вся неделя в ноль.... Вопросы: 1 как чувствовать насыщение, а не переполненность желудка 2 как позволить себе что-нибудь вкусное (без сахара пережить могу, но сыр, соленое, копчености ооочень люблю) 3 если нельзя позволять - как не срываться ( курить психологически было легче бросить) 4 ну и что не так в моем меню. Единственное - не люблю многие продукты... Заранее спасибо