анонимно, женщина, 38 лет
Добрый день! Вес 90 кг, рост 172. Бегаю на дорожке. Везде пишут, что скорость бега должна быть такой, чтобы можно было легко говорить предложениями. Я бегаю на скорости 7,5, говорить не могу :( Могу говорить на 6-6,5, но ведь эта скорость для бега маленькая. Как поступить, пытаться бежать на 6,5? Или все-таки 7,5?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Теоретически это правильно, но рекомендация устаревшая. Сейчас пользуемся более точным показателем - пульсом. Бегайте на пульсе 70% от максимального в течение 3 месяцев после начала тренировок, увеличивая время с 30 до 45 мин. Если пульс растет - переходите на ходьбу и снова на бег. 3 -4 раза в неделю.
Через 3 месяца можно перейти к более интенсивной интервальной тренировке - базовый пульс 70%, 3-5 раз подъем до 90% и назад к базовому, 45 мин. 3 раза в неделю, поскольку есть бОльшая нагрузка на связочный аппарат, который также должен восстановиться.
Обязательно добавьте силовые упражнения - функциональный тренинг или базовые упражнения со штангой (приседания, становая тяга ,жим лежа и варианты). Именно интенсивные, кратковременные нагрузки стимулируют выброс тестостерона, гормона роста и норадреналина, расщепляющих жиры. Вам рекомендую сочетание умеренной до 70% от максимальной нагрузки с силовыми упражнениями. Тренировка в режиме "кардио" требует больше энергетических затрат, но восстановление более долгое.
Желаю удачи!
