Фитнес

Ягодичные мышцы

Здравствуйте!!! Подскажите пожалуйста, какой вид упражнений самый эффективный для роста ягод.мышц? 1) Выпады с гантелями 2) Приседания со штангой (Классика) 3) Гакк приседания со штангой 4) Становая тяга на прямых ногах Может еще какое-то хорошее упражнение? Для девушки в домашних условиях. Рост 168, вес 53, 29 лет. Вес штанги 19кг, гантели по 2,5кг. Спасибо!!!
Здравствуйте! Лучшее из перечисленного - приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах. Приседания Гаккеншмидта больше воздействуют на 4х-главую мышцу бедра, в связи с переносом центра тяжести на переднюю часть стопы. Выпады - работа в плейотропическом режиме, больше подходит для развития взрывной силы, чем массы (в Вашем случае). Лучше приседания в ножницах, практически как приседания, но в классике ягодицы будут работать эффективнее. Важны не только упражнения, но и режим работы. Для гипертрофии 6-16 повторений (подобрать индивидуально), 4-5 подходов, вес такой, чтобы последнее повторение было очень тяжелым или до отказа, перерыв 45-60 сек (но в приседаниях и тягах до 2 мин - огромная нагрузка, или следите за пульсом, чтобы опустился до 90). Темп медленный. Вес достаточно тяжелый, чтобы последнее повторение давалось с трудом. Думаю, 19 кг скоро станет для Вас легким, гантели уже слишком легкие. Не менее 2 дня отдыха после тренировки. Рекомендую сконцетрироваться на 2 упражнениях (при условиях правильной техники!) - приседания со штангой 5 подходов, становая тяга на прямых ногах 3 подхода. Увеличьте веса. Питание должно быть белковым, до 2 гр белка на кг веса, включать углеводы с низким гипокликемическим индексом и ненасыщенные жиры. Желаю удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Ягодичные мышцы» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Спортивное питание, Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Высшее медицинское образование, дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат).

Соавтор научных медицинских публикаций.

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина

Индивидуальный контроль и анализ тренировок, ежедневная мотивационная поддержка, подбор спортпитания и добавок, слежение за здоровьем через интернет.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос
Похожие вопросы
Асимметрия ягодичных мышц
Здравствуйте) Я полтора года занималась в зале, примерно через год и 2 месяца (ноябрь 2015) заметила, что левая ягодица стала больше правой. При выполнении упражнений на правую ягодицу я не...
Ягодичные мышцы
Добрый день!Уже год занимаюсь в спортзале,чередую кардио и силовые упражнения,больше внимания уделяю янодичным мышцам,но они просто становятся упругими и не растут в объёмах (((употребляю больше белков,силовые нагрузки увеличиваю,но никак,неужели не...
Неравномерно развиты ягодичные мышцы
Здравствуйте, мне 23 года, рост 158, вес 52. Около трех месяцев 4 раза в неделю занимаю кардио и силовой тренировкой в домашних условиях, основное внимание уделяю задней поверхности бедра и...
Боль в ягодичных мышцах вверху
Добрый день! Прошу помощи. Около 10 дней назад стало тянуть в области копчика, боль "разливается" по верху ягодичных мышц с обеих сторон, симметрично. Пару раз простреливало в левую ногу. Первые...
Спайка на ягодичной мышце
Здравствуйте! Обращаюсь к Вам со следующим вопросом: у меня на ягодичной мышце существует спайка, которая особенно проявляется при сокращении мышцы...Как я поняла, это могло остаться от уколов, производимых в детстве....
Спазм ягодичной мышцы.
Здравствуйте, доктор. У нас в городе нет невролога. Мой сын 35 лет сильно простыл, видимо сидел на холодном. Правая ягодичная мышца сжата и твердая, как комок, не расслабляется. Боль сильная,...
Растяжение ягодичной мышцы при шпагате
Здравствуйе! Мне 16 и я второй год занимаюсь танцами.Достаточно спокойно содилась на шпагат, но неделю назад в момент посадки на шпагат на левую ногу ягодичная мышца дрогнула и появилась острая...