Ягодичные мышцы
анонимно, Женщина, 28 лет
Здравствуйте!!! Подскажите пожалуйста, какой вид упражнений самый эффективный для роста ягод.мышц?
1) Выпады с гантелями
2) Приседания со штангой (Классика)
3) Гакк приседания со штангой
4) Становая тяга на прямых ногах Может еще какое-то хорошее упражнение? Для девушки в домашних условиях. Рост 168, вес 53, 29 лет. Вес штанги 19кг, гантели по 2,5кг.
Спасибо!!!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Лучшее из перечисленного - приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах.
Приседания Гаккеншмидта больше воздействуют на 4х-главую мышцу бедра, в связи с переносом центра тяжести на переднюю часть стопы. Выпады - работа в плейотропическом режиме, больше подходит для развития взрывной силы, чем массы (в Вашем случае). Лучше приседания в ножницах, практически как приседания, но в классике ягодицы будут работать эффективнее.
Важны не только упражнения, но и режим работы. Для гипертрофии 6-16 повторений (подобрать индивидуально), 4-5 подходов, вес такой, чтобы последнее повторение было очень тяжелым или до отказа, перерыв 45-60 сек (но в приседаниях и тягах до 2 мин - огромная нагрузка, или следите за пульсом, чтобы опустился до 90). Темп медленный. Вес достаточно тяжелый, чтобы последнее повторение давалось с трудом. Думаю, 19 кг скоро станет для Вас легким, гантели уже слишком легкие. Не менее 2 дня отдыха после тренировки.
Рекомендую сконцетрироваться на 2 упражнениях (при условиях правильной техники!) - приседания со штангой 5 подходов, становая тяга на прямых ногах 3 подхода. Увеличьте веса. Питание должно быть белковым, до 2 гр белка на кг веса, включать углеводы с низким гипокликемическим индексом и ненасыщенные жиры.
Желаю удачи!
