анонимно, женщина, 19 лет
Здравствуйте. Меня зовут Мария, мне 19. Я занимаюсь силовыми тренировками 2 месяца (hot iron (проблемные зоны) - 2 раза в неделю) и большим теннисом- 4 года, но последнее время 1 раз в неделю по 2 часа). Хотелось бы избавиться от жировой прослойки, чтобы прорисовался рельеф мышц. (То есть не набрать мышечную массу, а немного наоборот похудеть. Рост 165, вес 59). Посоветуйте, пожалуйста, эффективные жиросжигатели или пищевые добавки, т.к. сама в этом вопросе не разбираюсь. И может нужна какая-то специальная диета?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Физическая активность может быть как классической аэробной, так и силовой (функциональный тренинг), способствующей синтезу гормона роста, тестостерона, выбросу норадреналина (вещества усиливают "сжигание" жира в организме). Аэробный тренинг лучше умеренной интенсивности, на пульсе 70% от максимального, позволяет легче восстанавливаться после нагрузок, благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Вам рекомендую силовой тренинг для достижения Вашей цели - или функциональный тренинг или базовые упражнения с отягощениями с тяжелым для Вас весом (обязательно в тренировке приседания со штангой или становые тяги, жим лежа, подтягивания и отжимания на гравитроне с минимальной поддержкой, остальные упражнения можно на тренажерах)
Безуглеводная диета может кратковременно дать выраженный эффект. Можно соблюдать в течение 2 недель. Но, аэробные тренировки в условиях без- и низкоуглеводной диеты плохо переносятся. Занятия большим теннисом также будут тяжелее переноситься в период безуглеводной диеты. Во время силовых тренировок можно принимать протеин (обычно содержит около 5% глюкозы), что поддержит силы при интенсивных, но коротких нагрузках.
На долгий срок лучшее решение исключение из питания углеводов с высоким гипогликемическим индексом, любых продуктов, содержащих более 5% сахара, небольшое снижение доли углеводов в питании за счет белков и точный учет калорий, чтобы поддерживался негативный баланс в 10-15%.
Рекомендации в заключение - переход на силовые тренировки, временно приостановить занятия большим теннисом, 2 недели безуглеводной диеты, далее 2 месяца силового интенсивного тренинга в сочетании с указанной диетой и небольшим ограничением калорий. Мышечную массу в условиях дефицита калорий Вы не наберете (вообще женщинам существенный прирост мышечной массы дается с трудом, не волнуйтесь), а рельеф прорисуется.
Эффективный натуральный жиросжигатель - экстракт зеленого кофе, также полезен зеленый чай, биостимуляторы - женьшень, родиола розовая, элеутерококк и др. Лучший жиросжигатель, однако, негативный баланс калорий на длительный период в сочетании с физической активностью.
Желаю удачи!
