анонимно, мужчина, 15 лет
Здравствуйте, мне 15 лет мой рост 163, вес 53 кг. Я собираюсь (просушиться)придать мышцам рельеф. я рассчитал долю употребления углеводов, белков, жиров в день. но не могу найти подходящую для этого пищу. не могли бы вы мне помочь в этом.. Суточная норма белков(159)жиров(29)углеводов(29).Заранее спасибо.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуй!
Должен заметить, что при росте 163 и весе 53 сушиться как-то рановато. Желательно сначала увеличить массу мышц. В твоем возрасте решающее влияние на рост мышц оказывает уровень тестостерона, возможно у тебя есть еще год до начала выраженного увеличения мышечной массы, питание и упражнения на данном этапе второстепенны, но у упражнений будет отсроченный эффект.
О профессиональной "сушке", с мочегонными и эфедрином речь не идет. Более того, в подростковом возрасте вообще нельзя ограничивать количество калорий (если нет ожирения). Около 70% белков в твоей диете - это чрезмерно много, тем более без специальной силовой тренировки. Количество углеводов следует увеличить, хотя бы до 40%, но максимально исключить углеводы с высоким гипогликемическим индексом. Калорийность также низковата с трудом покроет даже основной обмен, не говоря о необходимых тренировках.
Предлагаю поставить себе другую цель - заняться упражнениями на турнике (т.н. стритфит), довести количество подтягиваний минимум до 20, отжиманий на брусьях до минимум 50, подъем переворотом минимум 20 раз, освоить несложные гимнастические элементы, и ты убедишься, насколько рельефным станет твое тело. Параллельно нужно развивать общую выносливость, бегая по 40 мин с пульсодатчиком, в первый месяц на пульсе 70% от максимального, далее перейти на интервальную тренировку и 3-5 раз за тренировку повышать до 90% и обратно на базовый пульс, 2-3 раза в неделю.
В заключение, питанием рельефного тела не добиться - нужны упорные тренировки с сопротивлением. Для рельефа хорошо работает турник, брусья и упражнения с собственным весом.
Желаю удачи!
