анонимно, мужчина, 21 год
Постоянно смещается режим сна. с каждым разом заснуть получается позже и проснуться тоже. сейчас сплю уже с 10.00 до 18.00. ночью спать не могу даже если не сплю днём. наверное скоро буду спать с 12.00 до 20.00.... как изменить это? хочу приучить себя спать с 23.00 до 7.00. но любые попытки - проваливаются. однажды лежал в больнице(лечили нос), там днём спать не давали мне, шумно, но ночью всё равно спать не мог, засыпал только под утро на пол часа. всю неделю спал по пол часа, но режим так и не изменился, засыпать ночью не получалось. как изменить режим и приучить себя спать ночью, а не днём?
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
Действительно, в Вашем случае необходимо вставать всегда в одно и тоже время.
Постарайтесь не засиживаться вечерами, ложитесь так рано, как только можете. За 2-3 часа до сна — никаких стрессов, фильмов ужасов, сильных спортивных нагрузок и алкоголя.
Позаботьтесь, чтобы атмосфера в спальне была идеальной и благоприятствовала засыпанию. Обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру.
Чтобы не проснуться в 12 часов дня в обнимку с будильником, поставьте его подальше от себя. Или заведите себе несколько будильников.
Слышите звонок – не тяните время: вставайте. Засыпать и просыпаться, а потом впопыхах бежать на работу – это скомкает и испортит ваш день еще сильнее, чем просто раннее пробуждение.
Главное – дойти до ванной и умыться. Сделайте это сразу после пробуждения. После умывания сонливость уменьшится, и вы сможете без слез сожаления преодолеть желание зарыться в подушки.
Примите душ, прохладный или контрастный – кому как нравится.
После умывания и душа сразу оденьтесь в «парадную» одежду: это настраивает на рабочий лад.
Используйте рефлексотерапию: в течение 2-3 минут интенсивно растирайте мочки ушей. Некоторым помогает.
Выпейте крепкого кофе и позавтракайте: для того, чтобы взбодриться, организму нужен не только кофеин, но и энергия.
Если позволяет время года, откройте окна в квартире, свежий воздух и освещение помогают проснуться.
Если это возможно, идите на работу пешком. Небольшая физическая активность отгоняет сон, а дневной свет угнетает выработку гормона сна.
анонимно
Спасибо за ответ! Как удержать режим в будущем я понял, но как его достичь? я не могу заснуть вечером, я просто лежу всю ночь и всё. Сегодня заснул в 11, проснулся в 19.40... вряд ли получится заснуть вечером
Бузунов Роман Вячеславович
Не ложится спать в дневное время, или позволить себе очень кратковременный сон.
Вот расширенные рекомендации по улучшению сна: http://www.sleepnet.ru/book/sovetyi-po-zdorovomu-snu/
