Упражнения дома
анонимно, Женщина, 27 лет
Здравствуйте. Я занимаюсь дома фитнесом. Жен 27 лет,мой вес 54 кг,рост 170 см. Меня интересует одно упражнение. Есть гантель 13 кг. Я встаю в коленно-локтевую позу,ложу гантель на сгиб колена,зажимаю гантель и поднимаю бедро.Вверх-вниз. Не знаю как называется это упражнение,надеюсь правильно описала технику выполнения. Делаю 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.Хочу подтянуть ягодицы,ну и подкачать не много. Мышцы болят очень после этого упражнения. В связи с этим возник вопрос: 13 кг гантель это не сильно ли большой вес для данного упражнения? Может для этого упражнения нужен меньший вес? Не поврежу ли я таким весом гантели свои ноги? Занимаюсь 1 неделю,через день. До этого пол года занималась фитнесом без утяжелителей.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Упражнение - разгибание бедра в упоре на локтях. Вес определяется индивидуально, для увеличения мышечной массы в изолированных упражнениях (подобно описанному), выполняется 8-16 повторений в медленном темпе, 3-5 подходов, 45-90 сек перерыв. Вес должен быть такой, чтобы с трудом закончить нужное количество повторов. Рост мышц у каждого требует подбора "своего" количества повторов.
Лучшие упражнения для мышц ягодиц это приседания со штангой, становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензии. Ваше упражнение менее эффективно, и чем меньше вес, тем менее заметным будет рост мышц. Поэтому, если Вы справляетесь с весом (есть эффект рычага, снижающий нагрузку), то снижать не надо, наоборот. Но мне не очень нравится техника безопасности и влияние согнутой в колене ноги на сгибатели голени, которые также работают при разгибании бедра. Рекомендую заменить упражнение на становую тягу на прямых ногах с 2 гантелями.
Желаю удачи!
