Комплекс упражнений и диета
анонимно, Женщина, 25 лет
Здравствуйте! Из-за своей работы (на дому) и малоактивного образа жизни я за 3 года набрала 30 кг, весила при росте 165 в 2013 52 кг, сегодня вешу уже 80. Схватилась за голову. Оговорюсь сразу - проверялась и у гинеколога, и у эндокринолога - патологий нет, сахар в норме, по-женски все в порядке. Но меня очень волнует мой вес - приятного мало, когда вижу себя в зеркале.
Я села на низкоуглеводную диету - ем куриные бульоны, зеленые салатики (капуста, огурцы, зелень), вареные яйца, иногда сосиски. Пью только чистую воду и квас. Полностью отказалась от соли, картошки, морковки, каш, фруктов, мучного и сладкого, соленого, жареного, майонеза и молока. Кушаю трижды в день - утром, как проснусь, примерно в 9-10 утра - обычно бульон или окрошку (под окрошкой подразумеваю зелень, вареные яйца, огурцы и немного колбаски в квасе), затем в полдень -примерно в 2-3 часа дня - устраиваю перекус, например, салат (капуста, огурчики) и кусочек сыра. и последний раз кушаю строго до 6 вечера, примерно в 17:30 - обычно это два яйца, сваренные вкрутую, и сосиска. Принимаю комплекс витаминов "Супрастил" - по 1 таблетке в день. Набор веса остановился, но... я не худею.
В целом, начала больше гулять - в день, утром, полчаса хожу пешком. Сперва было очень плохо - 100 метров, и просто хоть падай, сейчас уже спокойно хожу, отдышки и пр. нет. Но этого явно мало.
Знакомая посоветовала заниматься дважды в день физическими упражнениями - качать пресс, делать приседания, лежать, подняв вверх ноги, крутить обруч по 5-10 минут. Она же говорит, что тратит на занятия больше часа каждый раз. Мне, с моим отсутствием подготовки, столько не потянуть. После 10 приседаний плохо становится, пресс так же. Крутить обруч учусь понемногу, но пока больше 2-3 минут не могу.
Посоветуйте пожалуйста, эффективный комплекс упражнений, подскажите, сколько времени должно уходить на тренировку. есть ли смысл заниматься дважды в день? Если нет, то когда лучше заниматься - утром или вечером? Через сколько времени после тренировки можно кушать и сколько времени должно пройти с последнего приема пищи, чтобы начать заниматься? По сколько подходов и упражнений нужно делать сначала и с какой периодичностью и в каком количестве стоит добавлять кол-во повторений? Мне "не горит" похудение, это я делаю для себя. Очень хотелось бы скинуть килограмм 20 за год. Помогите компетентным советом! Заранее спасибо!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Ваша проблема - прежде всего в привыкании организма к диете, снижению уровня обмена веществ и недостаточной физической нагрузке. Оптимальная для Вас нагрузка на данном этапе - быстрая ходьба и вращение обруча. Ходьбу надо довести до 10 км 5 раз в неделю, и еще 2 раза в неделю 5 км.
По вопросам
1. Тренировка (ходьба) должна длиться 45 мин, желательно 2 раза в день, но увеличивайте нагрузку и продолжительность постепенно, в течение полугода
2. Последний прием пищи перед тренировкой за час, сразу после можно белок и углеводы с низким гипогликемическим индексом (но углеводы можно, когда дойдете до 5 км в день)
3. Силовые упражнения рекомендую через 2 мес аэробных тренировок и лучше всего записаться в тренажерный зал, не прекращая ходьбу. Если нет, в домашних условиях Вам на первое время рекомендую упражнения с резиной, подходит любой комплекс.
4. Пресс - обруч, роллер, "планка". Постепенно повышайте нагрузку на пресс до получаса в день.
В питании рекомендую Вам позволить себе небольшое количество овсяной и гречневой каш, без углеводов будет трудно выполнять существенную аэробную нагрузку, дополнительно небольшое количество "медленных" углеводов полезно для сжигания жиров ("сгорают в пламени углеводов").
За год 20 кг вполне реально, но целью поставьте ходьбу по 10 км в день в быстром темпе, похудение будет "побочным эффектом", при соблюдении диеты, конечно.
Желаю удачи!
анонимно
Огромное спасибо за совет, буду пробовать!
