анонимно, женщина, 26 лет
Здравствуйте! Мне 26 лет, рост 158, вес 45 кг. У меня нет лишнег веса, но есть дряблость тела и мышц. Хочу заниматься дома с целью подтянуть тело: руки до плеч, живот и ягодицы. Упражнения мне известны, но боюсь переусердствовать с нагрузкой, как бы не пошло это во вред для сердца. Можно ли рассчитать оптимальную нагрузку и время, исходя из пульса (74 удара в состоянии покоя)? Какие ещё факторы нужно учесть, чтобы нагрузка пошла на пользу без вреда для здоровья? Спасибо!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Перед начало серьезных занятий желательно пройти 2 месячный цикл развития общей выносливости в режиме интервальной нагрузки. 3 тренировки (бег, ходьба с чередованием с бегом) по 30 мин, базовый пульс 120, 3 ускорения до 160 и возврат на базовый пульс.
Мне не совсем понятно, какие упражнения Вы собираетесь выполнять, и почему Вы опасаетесь нанести вред сердцу (есть основания? Если да, то указанные методики не подходят, нужно прояснить)
Для решения Вашей проблемы следует выполнять упражнения с отягощениями, пульс при такой нагрузке поднимается на короткое время и высок лишь при очень сильном натуживании, вряд ли Вы будете работать с такими весами. На первое время оптимален режим работы с отягощениями 15 повторений с достаточно тяжелым весом на 3 подхода. Упражнения - приседания со штангой или гантелями, приседания плие, приседания в ножницах, тяга гантели к груди в наклоне, жим одной рукой, жим сидя 2 руками, жим лежа на скамье 2 гантелей, подъем на бицепс, разгибание предплечья в наклоне с гантелей.
Если Вы собираетесь заниматься по видеоурокам с небольшими отягощениями, то ориентируйтесь на циклические подъемы пульса до 140-150 с возвратом в период отдыха до 90-100, в случае интенсивной программы (большая часть программ средней и низкой интенсивности).
Тренируйтесь 3 раза в неделю, хорошо спите, питайтесь сбалансированной пищей. Предполагаемая нагрузка для здорового человека легко переносима и обязательно пойдет Вам только на пользу.
Желаю удачи!
