Консультации / Фитнес

Тренировки дома

Здравствуйте! Мне 26 лет, рост 158, вес 45 кг. У меня нет лишнег веса, но есть дряблость тела и мышц. Хочу заниматься дома с целью подтянуть тело: руки до плеч, живот и ягодицы. Упражнения мне известны, но боюсь переусердствовать с нагрузкой, как бы не пошло это во вред для сердца. Можно ли рассчитать оптимальную нагрузку и время, исходя из пульса (74 удара в состоянии покоя)? Какие ещё факторы нужно учесть, чтобы нагрузка пошла на пользу без вреда для здоровья? Спасибо!
Здравствуйте! Перед начало серьезных занятий желательно пройти 2 месячный цикл развития общей выносливости в режиме интервальной нагрузки. 3 тренировки (бег, ходьба с чередованием с бегом) по 30 мин, базовый пульс 120, 3 ускорения до 160 и возврат на базовый пульс. Мне не совсем понятно, какие упражнения Вы собираетесь выполнять, и почему Вы опасаетесь нанести вред сердцу (есть основания? Если да, то указанные методики не подходят, нужно прояснить) Для решения Вашей проблемы следует выполнять упражнения с отягощениями, пульс при такой нагрузке поднимается на короткое время и высок лишь при очень сильном натуживании, вряд ли Вы будете работать с такими весами. На первое время оптимален режим работы с отягощениями 15 повторений с достаточно тяжелым весом на 3 подхода. Упражнения - приседания со штангой или гантелями, приседания плие, приседания в ножницах, тяга гантели к груди в наклоне, жим одной рукой, жим сидя 2 руками, жим лежа на скамье 2 гантелей, подъем на бицепс, разгибание предплечья в наклоне с гантелей. Если Вы собираетесь заниматься по видеоурокам с небольшими отягощениями, то ориентируйтесь на циклические подъемы пульса до 140-150 с возвратом в период отдыха до 90-100, в случае интенсивной программы (большая часть программ средней и низкой интенсивности). Тренируйтесь 3 раза в неделю, хорошо спите, питайтесь сбалансированной пищей. Предполагаемая нагрузка для здорового человека легко переносима и обязательно пойдет Вам только на пользу. Желаю удачи!
Большое Вам спасибо за развёрнутый ответ!
Консультация фитнес-тренера на тему «Тренировки дома» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Спортивное питание, Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Высшее медицинское образование, дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат).

Соавтор научных медицинских публикаций.

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина

Индивидуальный контроль и анализ тренировок, ежедневная мотивационная поддержка, подбор спортпитания и добавок, слежение за здоровьем через интернет.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос