анонимно, женщина, 24 года
Здравствуйте!Мне 24 года.(девушка).Занимаюсь в спортзале чуть больше года в онсовном с утяжелителями,гирями,штангой.Проблем со здоровьем нет.Изначально,когда я пошла в спортзал,то моей целью было похудение,была 69,сейчас 62.В принципе меня моя фигура устраивает,то теперь хочется набрать побольше мышц,в особенности пресс и бедра.Я так понимаю,если набирать мышечную массу,то и вес будет увеличиваться?И скинуть его можно будет только с помощью сушки?Хочется выглядеть достаточно стройной,но с мышцами.Составьте пожалуйста примерный рацион и комплекс упражнений.И еще,если я заканчиваю занимаьься в спортзале в 8,9 вечера,а ложусь спать в 10,11,то мне все равно надо будет есть или нет для набора мышечной массы или нет?Заранее спасибо
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
С ростом мышц вес, конечно, увеличится, но не за счет жировой массы! Поэтому ориентируйтесь на объемы, не на вес! Небольшой нюанс, при интенсивном наборе мышечной массы нужно потреблять большое количество калорий, поэтому при классической работе на массу растет и жировая масса, от которой потом избавляются сушкой.
Для Вас вполне можно составить программу, при которой масса мышц существенно увеличится, а % жира останется практически прежним.
Силовые упражнения -
1. суперсет глубокие приседания со штангой в режиме пирамида (10-8-6-8-10 повторений с максимально возможным весом) - сразу разведение рук лежа на скамье с легким весом, разведение - глубокий вдох, сведение - выдох.
2. становая тяга на прямых ногах
3. Планка, упражнения на пресс на тренажерах с отягощением, 15 повторений с максимальным сопротивлением, 5 подходов, вращения обруча 30 мин.
Упражнения на остальные группы мышц - в обычно для Вас режиме.
Питание. Максимальное ограничение углеводов, полный отказ от мучного, сладкого, овощи в обработанном теплом виде, 1 фрукт в день, белковая пища без ограничения. После силовой тренировки коктейль из белка, 2.5 гр лейцина и 1 ч.л. сахара, можно больше не есть, или сэндвич из цельной муки и тунца (хлеб тоже ограничьте).
Для Вас решающее значение в наборе мышечной массы играет не питание, а занятия с тяжестями - базовыми упражнениямис тяжелым весом (которые повышают естественный тестостерон).
Желаю удачи!
