Накачать мышцы ягодиц и избавиться от жира на животе
анонимно, Женщина, 23 года
Здравствуйте!
Мой вес 47 кг при росте 155 см. С виду в одежде фигура нормальная, но ягодицы дряблые (есть растяжки) и немного висит живот.
Все упражнения делаю дома. Качаю пресс по 200 раз в день (делаю только одно упражнение - поднимаю лопатки лежа на полу; упражнения с подъемом ног делать не могу, т.к. почему-то при подъеме ног хрустит спина внизу) - но жир все равно не уходит. Сладкое ем один раз в день (раньше после каждого приема пищи пила чай со сладким). Необходимо полностью исключить сладкое, чтобы живот стал плоским?
И по поводу ягодиц: дома делаю упражнения: лежа на спине, ноги согнуты - поднимаю ягодицы (500 раз так делаю) и присед 100 раз (в руках держу гантелю 10 кг). Делать эти упражнения на ягодицы начала недавно. Помогут ли они сделать попу больше и упругой? или только меньше станет т.к. жир с попы уйдет, но мышцы с такими упражнениями не накачаются?
Как часто надо заниматься дома, чтобы накачать попу, и через сколько уже может быть виден результат? или только в зал надо ходить?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Мышцы эффективно растут при работе в следующем режиме - 6-16 повторений (обычно 8-12, вариант 5-8, в соответствии с индивидуальной биохимией) с максимально возможным весом, в медленном темпе, 3-5 подходов. Это касается любой мышцы, безусловно ягодичной, но и пресса также. Качать пресс без отягощения/сопротивления малоэффективно.
Выполняемое Вами упражнение для пресса нагружает преимущественно верхнюю часть. Накачать пресс и ягодицы можно и в домашних условиях, необходимы достаточные отягощения - 2 гантели не менее 15 (если Вы уже приседаете с 10 кг) каждая.
Упражнения сначала нужно разучить с легким весом (технику найдете в интернете) и увеличивать вес постепенно до рабочего режима 8-10 повторений 5 подходов с максимально возможным весом, для пресса - 15 повторений.
Упражнения для ягодиц - глубокие приседания в ножницах с 2 гантелями, становая тяга с 2 гантелями, становая тяга на прямых ногах, для формы ног - приседания плие.
Для пресса - купите домашний турник - подъем ног согнутых в коленях (обязательно поднимать таз в конце движения), подъем ног к турнику, планка, вращение обруча по 30 мин.
Занимайтесь 3 ра за в неделю, но тренировка должна быть тяжелой (постепенно!). Результат в течение полугода. Из питания сладкое желательно полностью исключить, углеводы только с низким гликемическим индексом и в минимальном количестве. Белки без ограничения.
Желаю удачи!
