Консультации / Фитнес / График домашних тренировок

График домашних тренировок

Здравствуйте , валерий. Вкратце о себе: 38 лет, рост 158, вес 54. Проблем с фигурой никогда не было, занятия спортом были не регулярные, но после вторых родов в 36 набрала лишних килограмм 5. Стала ходить на шейпинг. Тренировки 2 раза в неделю плюс правильное питание. Вес быстро вернулся и стал уходить. Появилась даже болезненная худоба. Так полтора года. Дошла до 50 кг, в которых стала сама себе не нравиться. В итоге два месяца назад бросила занятия и стала "отъедаться" . В нынешнем весе мне комфортно, хотя многие настаивают на том, что я еще худая. Решила заниматься силовыми тренировками дома. Есть гантели, утяжелители на ноги. Прошу мужа купить штангу) нашла в интернете тренировки с тренером натальей реутовой. Удобны тем, что их продолжительность минут по 40 и я успеваю их сделать в дневной сон малыша. Теперь вопрос: могу ли я заниматься каждый день (чем я пока и занимаюсь полторы недели) при условии чередования тренировок -ноги -руки -пресс и спина ? На шейпинге тренеры настаивали на двух днях отдыха, но там у нас одна и та же программа по 2 месяца. Цель: укрепить мышцы так, чтобы не терять снова объёмы. (Ну, разве что только в области животика)))). Если нельзя, порекомендуйте пожалуйста примерный график. Но мне ооооочень не хочется филонить по два дня! Заранее благодарю за ответ.
Здравствуйте! По программе Н. Реутовой, которые я видел в ютубе, Вы можете заниматься ежедневно (но я не видел там упражнений со штангой, пришлите ссылку пжл!), и 2 дня отдыха в конце недели. Заниматься каждый день с отягощениями Вам не имеет смысла. Раздельные тренировки созданы бодибилдерами для нагрузок, которые невозможно дать на все мышцы тела в одну тренировку. В течение многих лет серьезных занятий отягощениями можно вполне обойтись 3-4 интенсивными тренировками (с обязательным включением базовых упражнений с большим весом) в неделю на все группы мышц. И действительно, мышцы растут во время отдыха, профессионалы, применяющие раздельные тренировки пользуются дополнительными средствами восстановления. Программа шейпинга, судя по Вашим результатам была эффективной. Вам рекомендую 2 варианта. Первый - классический, нужно приобрести штангу и скамью для жима лежа. Базовые упражнения - приседания со штангой (кто-то должен помочь взять на плечи или еще нужны стойки), становая тяга, становая тяга на прямых ногах, жим лежа, жимы одной рукой, тяга к груди в наклоне одной рукой. Дополнительные - приседания плие, приседания в ножницах, жим из-за головы и подъем на бицепсы. Режим в базовых упражнениях (после разучивания техники и подготовительного периода) 8 повторений с большим весом на 5 подходов, режим дополнительных - 12-15 повторений, 3 подхода, также с весом, который сможете поднять до отказа в этих повторениях. Второй вариант - гиревой спорт. Сейчас есть в продаже гири любого веса, комплексы доступны в интернете. Спорт развивает силовую выносливость, в определенной степени тренирует сердечнщ-сосудиствую систему и дает хороший рельеф телу. Для пресса во всех случаях рекомендую вращение обруча и упражнение планка. В перерыве между тренировочными днями можете заняться легкой аэробной тренировкой, которая послужит восстановительной после силовой. Режим - на пульсе 60% от максимального, 30 мин (очень легкий бег, быстрая ходьба). Желаю удачи!
Здравствуйте, Валерий. Огромное спасибо за такой оперативный, а главное развернутый ответ! Хочу уточнить у Вас какого веса штанга нужна для такого "мелкого спортсмена" как я? И ссылки со штангой, о которых Вы спрашивали. Мне кажутся эти упражнения оптимальными. Как Вы считаете? https://www.youtube.com/watch?v=HDqWB8fm_2k https://www.youtube.com/watch?v=pn6-neGyRhY Спасибо Вам за помощь!
Вес в соотвествии с силовыми показателями. Для увеличения массы мышц - 8-12 повторений с максимальным весом который Вы можете поднять столько раз в среднем и медленном темпе, 5 подходов (после разминочных, которые не в счет), перерыв 1-1,5 мин. упражнение должно выполняться в режиме "до отказа". Для рельефа - 20-30 повторений в быстром темпе, 4-5 подходов, перерыв 30-40 сек. Также в режиме до отказа. По линкам - методика называется pumping, режим тренировки не самый эффективный, если целью является развитие мышц - вес слишком мал и упражнения не выполняются до отказа. Получается разновидность легкой аэробной нагрузки с помощью силовых упражнений - хорошо в дополнение к аэробным занятиям. Вам следует подобрать такой вес, чтобы закончить каждое упражнение было тяжело. Желаю удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «График домашних тренировок» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Спортивное питание, Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Высшее медицинское образование, дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат).

Соавтор научных медицинских публикаций.

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина

Индивидуальный контроль и анализ тренировок, ежедневная мотивационная поддержка, подбор спортпитания и добавок, слежение за здоровьем через интернет.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос
Похожие вопросы
Правильная программа тренировок
Здравствуйте!Мне 22. Мой рост 161, вес 56-57, тип фигуры груша. Очень хочу достичь стройных , накаченных ног , максимально убрать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер .Уже год как занимаюсь домашними...