График домашних тренировок

анонимно, Женщина, 38 лет

Здравствуйте , валерий. Вкратце о себе: 38 лет, рост 158, вес 54. Проблем с фигурой никогда не было, занятия спортом были не регулярные, но после вторых родов в 36 набрала лишних килограмм 5. Стала ходить на шейпинг. Тренировки 2 раза в неделю плюс правильное питание. Вес быстро вернулся и стал уходить. Появилась даже болезненная худоба. Так полтора года. Дошла до 50 кг, в которых стала сама себе не нравиться. В итоге два месяца назад бросила занятия и стала "отъедаться" . В нынешнем весе мне комфортно, хотя многие настаивают на том, что я еще худая. Решила заниматься силовыми тренировками дома. Есть гантели, утяжелители на ноги. Прошу мужа купить штангу) нашла в интернете тренировки с тренером натальей реутовой. Удобны тем, что их продолжительность минут по 40 и я успеваю их сделать в дневной сон малыша. Теперь вопрос: могу ли я заниматься каждый день (чем я пока и занимаюсь полторы недели) при условии чередования тренировок -ноги -руки -пресс и спина ? На шейпинге тренеры настаивали на двух днях отдыха, но там у нас одна и та же программа по 2 месяца. Цель: укрепить мышцы так, чтобы не терять снова объёмы. (Ну, разве что только в области животика)))). Если нельзя, порекомендуйте пожалуйста примерный график. Но мне ооооочень не хочется филонить по два дня! Заранее благодарю за ответ.

Отвечает Гацлев Валерий Борисович

медицинский консультант, тренер по фитнесу

Здравствуйте! По программе Н. Реутовой, которые я видел в ютубе, Вы можете заниматься ежедневно (но я не видел там упражнений со штангой, пришлите ссылку пжл!), и 2 дня отдыха в конце недели. Заниматься каждый день с отягощениями Вам не имеет смысла. Раздельные тренировки созданы бодибилдерами для нагрузок, которые невозможно дать на все мышцы тела в одну тренировку. В течение многих лет серьезных занятий отягощениями можно вполне обойтись 3-4 интенсивными тренировками (с обязательным включением базовых упражнений с большим весом) в неделю на все группы мышц. И действительно, мышцы растут во время отдыха, профессионалы, применяющие раздельные тренировки пользуются дополнительными средствами восстановления. Программа шейпинга, судя по Вашим результатам была эффективной. Вам рекомендую 2 варианта. Первый - классический, нужно приобрести штангу и скамью для жима лежа. Базовые упражнения - приседания со штангой (кто-то должен помочь взять на плечи или еще нужны стойки), становая тяга, становая тяга на прямых ногах, жим лежа, жимы одной рукой, тяга к груди в наклоне одной рукой. Дополнительные - приседания плие, приседания в ножницах, жим из-за головы и подъем на бицепсы. Режим в базовых упражнениях (после разучивания техники и подготовительного периода) 8 повторений с большим весом на 5 подходов, режим дополнительных - 12-15 повторений, 3 подхода, также с весом, который сможете поднять до отказа в этих повторениях. Второй вариант - гиревой спорт. Сейчас есть в продаже гири любого веса, комплексы доступны в интернете. Спорт развивает силовую выносливость, в определенной степени тренирует сердечнщ-сосудиствую систему и дает хороший рельеф телу. Для пресса во всех случаях рекомендую вращение обруча и упражнение планка. В перерыве между тренировочными днями можете заняться легкой аэробной тренировкой, которая послужит восстановительной после силовой. Режим - на пульсе 60% от максимального, 30 мин (очень легкий бег, быстрая ходьба). Желаю удачи!

анонимно

Здравствуйте, Валерий. Огромное спасибо за такой оперативный, а главное развернутый ответ! Хочу уточнить у Вас какого веса штанга нужна для такого "мелкого спортсмена" как я? И ссылки со штангой, о которых Вы спрашивали. Мне кажутся эти упражнения оптимальными. Как Вы считаете? https://www.youtube.com/watch?v=HDqWB8fm_2k https://www.youtube.com/watch?v=pn6-neGyRhY Спасибо Вам за помощь!

Гацлев Валерий Борисович

Вес в соотвествии с силовыми показателями. Для увеличения массы мышц - 8-12 повторений с максимальным весом который Вы можете поднять столько раз в среднем и медленном темпе, 5 подходов (после разминочных, которые не в счет), перерыв 1-1,5 мин. упражнение должно выполняться в режиме "до отказа". Для рельефа - 20-30 повторений в быстром темпе, 4-5 подходов, перерыв 30-40 сек. Также в режиме до отказа. По линкам - методика называется pumping, режим тренировки не самый эффективный, если целью является развитие мышц - вес слишком мал и упражнения не выполняются до отказа. Получается разновидность легкой аэробной нагрузки с помощью силовых упражнений - хорошо в дополнение к аэробным занятиям. Вам следует подобрать такой вес, чтобы закончить каждое упражнение было тяжело. Желаю удачи!