Как не набрать мышечную массу но похудеть
анонимно, Женщина, 31 год
Добрый день! Мне 31 год, рост - 165, вес - 65. До февраля этого года весила 58-60 кг, что меня устраивало. Питание было без особых ограничений (то есть в меру сладкого, мучного..) С марта решила подтянуть форму (в основном проблемные зоны - мышцы живота и внутренняя сторона бедра), начала дома немного тренироваться (общая разминка, приседания, отжимания, пресс - в общем обычная зарядка минут на 20). Одновременно с этим совпало, что обострился аит (щитовидная железа) и врач подняла дозу л-тироксина (была 25 мг в день, подняли до 50). И за март-апрель я набрала 5 кг (хотя обычно на этом лекарстве худеют), плюс уже с начала апреля я полностью убрала мучное, сладкое, никакого фастфуда... Увеличила физ нагрузки - занимаюсь каждый день по 30-50 минут (общая разминка, приседания, прокачиваю пресс, отжимания, гантели, махи ногами, в конце обязательно растяжка). Но вес остановился: набирать - не набираю, но и сбросить совсем не получается. Может быть идет прирост мышечной массы (сужу прежде всего по рукам, появился рельеф)? Но я не очень этого хочу. В питании старалась убрать в первую очередь углеводы, но может, делаю неправильно?
Мое питание на данный момент: утро - яичница, овощи (огурцы, помидоры, зелень); перекус - груша/яблоко; обед - супы (овощные), запеченая индейка, овощи (огурцы, помидоры, зелень); перекус - опять что-нибудь из фруктов или кефир/йогурт; ужин - опять индейка с овощами, на ночь - стакан кефира.
Хочется понять, что я делаю не так? Цель: быть в хорошей физической форме, но при этом сбросить вес до 55-57 кг. Помогите, пожалуйста, советом: как скорректировать питание? И как скорректировать физ нагрузки?
Заранее спасибо!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
В первую очередь нужно подобрать правильную дозу л-тироксина, и контролировать регулярными анализами гормонального профиля. Посмотрите дляд примера здесь https://health.mail.ru/drug/l_thyroxin/#dosage, возможно следует попросить врача увеличить дозу. В случае гормонального дисбаланса сбросить вес будет намного труднее.
По питанию - в принципе, все правильно, небольшой нюанс - количество сырых овощей и молочных продуктов. По китайской медицине, они обладают энергетически "холодными и влажными" свойствами, что способствует снижению основного обмена (который в связси с аит может быть уже понижен). Рекомендую фрукты 1 порцию в день, овощи только после тепловой обработки, и можно немного уменьшить, а молочные исключить и если потреблять, то только из овечьего молока и необезжиренные (в обезжиренные добавляют сахар). Ваше питание должно быть высокоэнергетичным (орехи, индейка, яйца, жирная рыба, греча и овсяная каша в небольших количествах), но сбалансированным по калорийности, учитывая занятия спортом.
По тренировкам. Занятия дома с гантелями по описанной программе - малоэффективны и недостаточны для похудания. Обязательно нужны аэробные упражнения, Вам рекомендую велотренажер спиннинг, на пульсе 70% от максимального с 3 ускорениями за тренировку до 170, и обратно до базового, 3 раза в неделю, минимум по 40 мин (постепенно!). Силовые тренировки лучше проводить в тренажерном зале, но можно и дома, обязательно включив в программу становую тягу и приседания с гантелями (глубокие до пола, плие и Гаккеншмидта - см технику в интернете). Вес в тяге и приседаниях для Вас не менее 20 кг (тоже постепенно), тогда будет тренировочный эффект. Дополнительные упражнения - жим лежа на скамье и тяга одной гантели к груди в наклоне. Все в режиме 10 повторений на 5 подходов с максимально возможным весом (также увеличивать постепенно!"). Пресс также с отягощением, 15 раз 5 подходов.
Сочетание питания, увеличения интенсивности тренировок и смены программы даст Вам результат в течение 6 мес.
Желаю удачи!
анонимно
Добрый день!
Вот прошел месяц, снова хочу проконсультироваться... Дозу тироксина увеличили до 75 (уже больше трех недель пью ее; ТТГ - 1,3), питание скорректировала, велотренажер подключила (как минимум 4 раза в неделю занимаюсь, но пока дошла до 30 минут; когда получается - занимаюсь каждый день). По силовым пока нет возможности добраться до зала, занимаюсь также дома. И вот за этот месяц набрала еще почти 1 кг... Уже начинается маленькая паника. Я раньше, когда ела все подряд и ничем не занималась - так не поправлялась... (((
Как Вы думаете, может в чем-то еще есть причина набора веса (не знаю, может еще какие гормоны сдать посмотреть)?
Велотренажером можно заниматься почти каждый или каждый день?
Не знаю, может еще что скорректировать по питанию? (я овсянку по утрам ем - может ее убрать, заменить омлетом например)?
Спасибо!
Здравствуйте!
Прежде всего оцените объемы, возможно вес увеличивается за счет мышц, особенно, если у Вас есть генетическая склонность с росту мышечной ткани. Второе - оцените % жировой ткани, можно купить качественные весы или измерить с помощью калипера и таблиц в интернете. Третье - нужно посчитать количество калорий, которые Вы потребляете. Чередуйте овсянку с омлетом, но полностью не отменяйте.
По анализам крови нужна т.н. гормональная панель. Некоторые лекарства могут повышать вес, например противозачаточные. Если вес растет за счет жировой ткани, несмотря на тренировки и диету, нужно еще раз корректировать дозу тироксина (до 1, 6- 1,8 на кг?).
В любом случае, продолжайте тренировки, результат нужно оценивать за более длительный период. Сделайте измерение % жира и отпишитесь еще через 2 мес.для анализа результатов.
Удачи!
