Мышцы

анонимно, женщина, 24 года
Здравствуйте. Мне 24. Несколько лет назад похудела на кг 8, но неправильно, голодая. Поэтому кожа на ногах стала болтаться. Все эти годы делаю упражнения, приседания с небольшим весом до 12 кг, но мою проблему это не решает. Придался рельеф небольшой, может, но кожа не подтянулась, а попа большая, мягкая и низко расположена. Можно ли добиться результата, нарастив мышечную массу нужным питанием и большим весом? Или тут уже ничего не измениться? Рост 160,вес 45. Стараюсь не толстеть, питаюсь правильно. Может поэтому ничего и не получается? Спасибо заранее за ответ.

Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте! Нарастить мышцы можно только используя упражнения с тяжелым отягощением/сопротивлением. 12 кг это слишком мало, чтобы добиться существенного увеличения мышц, что Вы и отмечаете. Попробуйте следующий комлекс. Упражнения для увеличения веса за счет массы мышц, преимущественно бедер и ягодиц состоят из суперсета - приседания со штангой до пола и разведение рук лежа на скамье. Приседания требует разучивания техники и постепенного увеличения весов. Режим работы - пирамида : 10, 8, 6, 8, 10 повторений с максимально возможным (после подготовительного периода, до рабочих весов 1-2 разминочных подхода ) весом. Сразу после приседаний - разведение рук на скамье с небольшим весом, вдох руки в стороны, выдох - вверх перед собой, 12 повторений. На подготовку и разучивание техники (обязательно глубокие приседания) - 1 мес, программа - 3 мес. Во время выполнения программы принимайте гейнер, по окончанию - прием гейнера прекратите. Дополнительные упражнения - жим лежа и тяга на вертикальном/горизонтальном блоке, 10 раз 3 подхода и упражнения на пресс с отягощением/сопротивлением до отказа, 15 повторенй 3 подхода. Пиатйтесь как обычно, но 5 раз в день. Через 4-5 мес сообщите о результатах, продумаем новую программу. Желаю удачи!

анонимно
Спасибо большое. Я должна была ещё отметить, что занимаюсь именно дома. И какой вес мне надо взять для начала? И, значит, мне не нужно специальное питание с большим количеством белка? Просто обычное питание, но с приёмом протеиновых коктейлей?

Гацлев Валерий Борисович
Здравствуйте! Дома эту программу Вы не сможете выполнить, нужны стойки для штанги. В этом случае - становая тяга, обязательно разучите технику с очень легким весом. Можно выполнять с гантелями, купите разборные по 10 кг. рабочий режим - 8 повторений по 5 подходов с тяжелым для Вас весом. Начните с небольшой нагрузки. По питанию - достаточно дополнительно протеина. Удачи!

Консультация фитнес-тренера на тему «Мышцы»дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
Ответ опубликован 8 мая 2016
Информация предоставляется в справочных целях. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обращайтесь к врачу.