анонимно, мужчина, 16 лет
Здравствуйте. Я начал заниматься гирями 12 кг я до этого не занимался окола года. Поднял 5 раз 3-4 подхода. После этого начали болеть руки после тренировки и через день. Я потом уже не мог поднимать данный вес и позанимался более легким весом. 4 Подхода 12 рaз гиря 3-4-5 кг. Когда делал все же было больно немного. Я делал упражнения на бицепс когда рука упирается в коленa упражнение этого характера. Через день я когда сгибаю руку болит и когда растягиваю тоже болит что мне делать посоветуйте и скажите есть ли возможность травмы? Я так же читал что нужно пить воды и заниматься еще дабы ускорить процесс восстановления но как сказал в начале я уже не мог поднимать данный вес посоветуйте как продолжить упражнения я занимаюсь дома. Мои вес:70-73 рост: 181-183. Начал тренироваться потому что по моему у меня не очень большие руки цель такая хочу чтоб были у меня большие руки при этом и силу хочу больше. Спасибо за внимание, жду ваших ответов.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Прежде всего - чтобы были большие мышцы и на руках, нужно обязательно выполнять приседания со штангой и становые тяги с больши весом, последнего упражнения вообще достаточно одного, чтобы прибавить несколько кг мышц за 3-4 месяца. Подъем на бицепсы - вспомогательное упражнение для начинающего.
Боли после тренировок - нормально, травма маловероятна по описанию, пройдет в течение нескольких дней. Начинайте с более легких весов в течение 2 недель, 3 раза в неделю, далее можно увеличивать нагрузку.
Упражнения с гирями дома для развития массы мышц
приседания с гирями на груди, приседания с гирями в руках в ножницах, приседания Гаккеншмидта
становая тяга 2 гирь (разновидности - стоя на плинтах - подставках, на прямых ногах)
тяга 1 гири к груди в наклоне
жим гири одной рукой, 2 руками
жим лежа 2 гирь
подъем гири на бицепс стоя
Комплекс рассчитан на полгода, по 1 упражнению из каждой группы. Режим - 8 повторений с максимально возможным весом, 5 рабочих подходов (2 разминочных).
Желаю удачи!
