анонимно, женщина, 24 года
Добрый день!У меня очень распространенная проблема,и нужен ваш совет.Мой рост 166 см. А вес 139 кг. Я похожа на того воздушного парня из мультика город героев.Большая зефирка.Я очень хочу изменить себя и всю свою жизнь.Не хочу чтобы на меня смотрели,смеялись,тыкали пальцем и я готова работать над собой.Я составила примерный рацион сбалансированного 6разового питания и теперь пытаюсь составить график упражнений,но дело в том что бегать из за большого веса довольно тяжело.Неужели мне остается только ходьба? Какие силовые упражнения можно выполнять при большом весе и какие кардио,чтобы при этом не навредить организму?Возможно вы сможете ещё что то посоветовать?Я буду очень стараться и выполнять все рекомендации.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Ключ к успеху для Вас - постепенность и постоянство, как в тренировках, так и в питании. Я думаю, что Вам достаточно 3 разового питания, но с максимальным ограничением углеводов - ничего сладкого, мучного, макарон, хлеба 1 кусочек ржаного с утра, исключить газировки, полуфабрикаты, продукты с пальмовым маслом. Заложите -10% баланса калорий, не считая физ. нагрузку. Питайтесь преимущественно мясом птицы, нежирной рыбой, немного овсяной каши, яйца, быстро прожаренные овощи (сырые не рекомендую). Фрукты также в минимальном количестве, как и молочное и только кисломолочное. Можно 7 орехов в день.
На первом этапе Вам действительно нужно ходить, но много и быстро. Вы должны довести дистанцию до 10 км, примерно за полтора часа, 4 раза в неделю. Бегать не нужно, потому что нагрузка для суставов и связок будет чрезмерна. Длительность этапа 6 мес. За это время, в сочетании с диетой Вы можете сбросить до 10 кг.
На следующем этапе диета та же, калорийность рассчитывайте уже учитывая нагрузку, также -10% калорийности. Начинайте чередовать ходьбу и бег, цель пробежать 10 км чуть более чем за час. 4 раза в неделю. Пульс не должен подниматься выше 80% от максимального. Этап может занять до года, и цель за полтора года снизить вес до 100 кг.
На следующем этапе добавляете 2 силовых упражнения - приседания со штангой на плечах и становая тяга, 2 раза в неделю, но упор на аэробные (бег). Цель силовых упражнений - ускорение основного обмена, выброс тестостерона, косвенно сжигание жира. Продолжаете малоуглеводную диету. Беговые тренировки - цель полумарафон, 3-4 раза в неделю, на пульсе 70% от максимального с ускорениями до 95% от максимального 3 раза за тренировку и обратно к базовому. При условии соблюдения жесткой малоуглеводной диеты Вы сможете похудеть за год еще на 10-15 кг.
Настройтесь на длительную работу, спорт должен стать Вашим пожизненным спутником и это далеко не так сложно, наоборот, Вы быстро войдете в зависимость от физических нагрузок и будете ощущать эйфорию от тренировок. Главное избежать травм и перетренировки, которые отбрасывают на много месяцев назад.
Желаю удачи!
