Как правильно набрать мышечную массу
анонимно, Женщина, 18 лет
Здравствуйте! Мне 18 лет. Мой вес 49, рост 164. Занимаюсь спортом (средняя нагрузка). Хочу подтянуть тело и откорректировать формы. Не посещаю никакие тренировки, так как не хватает времени. Стараюсь заниматся 3 разы в неделю. В основном делаю махи назад, махи в сторону, махи стоя на четвереньках, планку, приседания, "ходьбу" на попе, пресс, вакуум. Есть небольшие проблемы с осанкой. Потому стою у стены 5-7 минут.
Можно и както-то решить эту проблму без посещения зала? Живу в маленьком городке, где его просто нет. Как правильно питатся до и после тренеровки. Какие продукты лучше исключить? Спасибо.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Честно, малоэффективная программа. Нужны отягощения и турник, можно и в домашних условиях самостоятельно. Более того, достаточно выполнять только одно упражнение - становую тягу (в разных вариантах) с большим для Вас весом, который Вы сможете поднять не более 5-8 раз, 5 подходов. Начать надо с очень легкого веса, технику изучить на деревянной палке (можете направить мне видео с Вашим выполнением, техника критична!), увеличивать веса осторожно и постепенно.. Предполагаю, что Вам хватит 20 кг. Если Вам помогут положить вес на плечи, то хорошо добавить и приседания со штангой на плечах, по той же схеме. Этих упражнений (и прежде всего становых тяг) будет достаточно для достижения Вашей цели за полгода (после изучения и достижения рабочих весов). Пресс лучше тренировать на турнике (подъем ног, или согнутых в коленях). На турнике также выполняйте подтягивания по принципу негативных подходов (подпрыгиваете и висите сколько сможете, медленно опускаясь, повторения до отказа, 5 подходов.
Питайтесь по малоуглеводной диете, упор на белок, источники углеводов - овсяная, гречневая каша, киноа, немного овощей. После тренировки примите коктейль из протеина, 2,5 гр лейцина и 1 ч.л. сахара, это покроет энергетический расход и способствует росту мышц. Исключить мучное сладкое, сочетание сладкого с жирным, полуфабрикаты, пальмовый жир.
Желаю удачи!
