Консультации / Фитнес

Как правильно набрать мышечную массу

Здравствуйте! Мне 18 лет. Мой вес 49, рост 164. Занимаюсь спортом (средняя нагрузка). Хочу подтянуть тело и откорректировать формы. Не посещаю никакие тренировки, так как не хватает времени. Стараюсь заниматся 3 разы в неделю. В основном делаю махи назад, махи в сторону, махи стоя на четвереньках, планку, приседания, "ходьбу" на попе, пресс, вакуум. Есть небольшие проблемы с осанкой. Потому стою у стены 5-7 минут. Можно и както-то решить эту проблму без посещения зала? Живу в маленьком городке, где его просто нет. Как правильно питатся до и после тренеровки. Какие продукты лучше исключить? Спасибо.
Здравствуйте! Честно, малоэффективная программа. Нужны отягощения и турник, можно и в домашних условиях самостоятельно. Более того, достаточно выполнять только одно упражнение - становую тягу (в разных вариантах) с большим для Вас весом, который Вы сможете поднять не более 5-8 раз, 5 подходов. Начать надо с очень легкого веса, технику изучить на деревянной палке (можете направить мне видео с Вашим выполнением, техника критична!), увеличивать веса осторожно и постепенно.. Предполагаю, что Вам хватит 20 кг. Если Вам помогут положить вес на плечи, то хорошо добавить и приседания со штангой на плечах, по той же схеме. Этих упражнений (и прежде всего становых тяг) будет достаточно для достижения Вашей цели за полгода (после изучения и достижения рабочих весов). Пресс лучше тренировать на турнике (подъем ног, или согнутых в коленях). На турнике также выполняйте подтягивания по принципу негативных подходов (подпрыгиваете и висите сколько сможете, медленно опускаясь, повторения до отказа, 5 подходов. Питайтесь по малоуглеводной диете, упор на белок, источники углеводов - овсяная, гречневая каша, киноа, немного овощей. После тренировки примите коктейль из протеина, 2,5 гр лейцина и 1 ч.л. сахара, это покроет энергетический расход и способствует росту мышц. Исключить мучное сладкое, сочетание сладкого с жирным, полуфабрикаты, пальмовый жир. Желаю удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Как правильно набрать мышечную массу» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Спортивное питание, Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Высшее медицинское образование, дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат).

Соавтор научных медицинских публикаций.

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина

Индивидуальный контроль и анализ тренировок, ежедневная мотивационная поддержка, подбор спортпитания и добавок, слежение за здоровьем через интернет.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос
Похожие вопросы
Как не набрать мышечную массу но похудеть
Добрый день! Мне 31 год, рост - 165, вес - 65. До февраля этого года весила 58-60 кг, что меня устраивало. Питание было без особых ограничений (то есть в меру...
Набор сухой мышечной массы
Мне 23 года, занимаюсь в тренажерном зале около 2 лет, телосложение спортивное, за полгода сбросил с 90 до 82 кг, рост 180.Хочу спросить как лучше питаться, чтобы набрать несколько килограмм...
Как питаться и тренироваться для сжигания жира и увеличения мышечной массы
Добрый день! Мне 27 лет. Почти всю жизнь не имела регулярных тренировок, хотя и сидячим мой образ жизни не назовешь. Постоянно теряла и набирала вес, что стало причиной растяжек,целлюлита и...
Питание для увеличения мышечной массы
Здравствуйте, Моей дочери 14 лет, рост 163 см, вес порядка 45 кг. Питается предпочтительно обезжиренной белковой пищей (творог, кефир, куриную грудку). Она хочет нарастить мышечную массу и вырасти. Менструального цикла...
Как правильно худеть
Здравствуйте.Мне 23 года и я при росте 168 вешу 82 кг.до 19 лет весила 55-60 кг не больше.в 19 лет попала в больницу с гайморитом.похудела до 50 кг так как...
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Добрый день Дмитрий! Мне 27 лет, родила третьего ребенка и поправилась на 15 кг. Сейчас бегаю 3 раза в неделю, хожу в бассейн. Но результат пока не очень. Некоторые знакомые...
Как правильно худеть?
Здравствуйте! Мне 25 лет, рост 170 см, а вес 77. Хочу очень похудеть, но чтобы вес не вернулся обратно. Четвертый день сегодня живу на 900 ккал, эффект с 80 до...