Набор мышечной массы получение рельефа
анонимно, Женщина, 22 года
Здравствуйте! Девушка, 22 года, рост - 164, вес - 50-51,эктоморф.
В принципе, меня устраивает моя фигура, но я всегда была худой. Хотелось бы больше мышц: подкачать руки и округлить ягодицы, сделать пресс. Занимаюсь в домашних условиях 7-8 месяцев с небольшим весом (3-4 кг). 3 Раза в неделю. 1 День на низ (ноги-ягодицы), через день-два на вверх (пресс, плечи и руки). Упражнения с гантелями - приседы, выпады, жимы на скамье... И разные базовые на пресс и ноги. В целом по 30-40 минут.
Здоровое питание (без жирного,жареного и мучного, много овощей и фруктов, белка), после тренировки - 30-40 г. Протеина, на завтрак - 15-20 г. После еды.
Пока особого продвижения нет.
В зал не хожу - есть проблемы: остеохондроз и протрузии в шейном и грудном отделе позвоночника. Скажите, стоит ли начать ходить в зал и взяться за больший вес? Или, как иначе можно достигнуть желаемого?
Спасибо.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здраствуйте!
Да, для достижения Вашей цели, указанные веса и упражнения малоэффективны. Нужно выполнять приседания со штангой и становые тяги, сидостаточно большим весом.
Абсолютное противопоказание к занятиям с отягощением должен обозначить Ваш ортопед. Если нет - то правильная техника, осторожность и постепенность помогут не только достичь цели, но и укрепить позвоночник, создать мышечный корсет, запас прочности.
Думаю, что Вам не потребуется чрезмерно напрягаться, чтобы добиться желаемого (подкачать руки и округлить ягодицы, сделать пресс) - т.е. не понадобятся действительно тяжелые веса. Я думаю что 15-20 кг будет достаточно, как в приседаниях, так и в тягах (увеличивать вес постепенно). Приседания до пола (для ягодиц), сложные технически, можно заменить жимом ногами на тренажере, а становую тягу разучить под руководством опытного инструктора. Добавьте подъем на бицепсы сидя и жим лежа узким хватом - 4х упражнений достаточно. 8-10 повторений на 5 подходов (начать с 2). За полгода Вы добьетесь желаемого результата.
В домашних условиях (конечно и в зале) может помочь профессиональный гребной тренажер, а еще лучше сочетание с велотренажером - спиннинг (ставьте высокое сопротивление, но следите за пульсом, чтобы не превышал 80% от максимального и 2-3 раза за тренировку можно поднять до максимального)
Желаю удачи!
