анонимно, женщина, 25 лет
Здравствуйте! Мне 25 лет, рост 172, вес 57. Девушка. Фигура худой верх, тяжелый низ. Занимаюсь месяц в спорт зале 3 раза в неделю. Цель: укрепить мышцы спины, улучшить осанку, убрать "уши", подкачать ягодицы. Подскажите, правильно ли я занимаюсь? Тренировки проходят в таком режиме:
понедельник: 15 мин эллипс, 15 мин дорожка. Пресс 4х20 лежа, гиперэкстензия 4х20, тяга к груди, за голову 4х15 (20 кг), и что-то типа тяги груди из положения сидя (не знаю точного названия тренажера) 4 х20.
Среда: эллипс, дорожка, сведение, разведение ног 20 кг 20х4. Задняя поверхность ног 20 кг 20х4, пресс, гиперэкстензия.
Пятница: эллипс, дорожка, тяга к груди из положения сидя, что-то типа тяги сверху к плечам (к сожалению не знаю названия и этого тернажера:)), гиперэкстензия, пресс.
Вопросы:
1. На следующий день после занятия у меня практически совсем на болят мышцы. Хотя я стараюсь брать хороший вес и последние разы даются с трудом. В чем может быть дело? Спортом раньше не занималась
2. Не слишком ли много времени трачу на разогрев (30 мин), учитывая, что основная цель укрепить мышцы, а не сбросить вес. Тренеры в спортзале советуют разогреваться 20 мин эллипс, 20 мин дорожка, 20 мин велотренажер. Правильно ли это?
3. В данной программе каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю. Достаточно ли прокачивать ноги раз в неделю (с учетом того, что мышцы на след. День и не болят практически совсем). Не лучше ли делать круговую тренировку 2 р. Нед.?
4. Эффективно ли делать 4 подхода по 15-20 раз, если я раз могу сделать более 15-20? Может лучше уменьшить число подходов и увеличить число повторений?
5. Обязательно ли на каждой тренировке делать упражнения на пресс? Получается, что на разогрев и пресс я трачу больше половины времени (всего тренировка занимает где-то 1 ч. 20 Мин.).
6. Возможны ли занятия в зале для укрепления мышц в пост? (Без белковой, молочной пищи, яиц).
Какие упражнения могут выполняться?
Спасибо.
Отвечает Айляров Сергей
тренер по фитнесу и бодибилдингу
Здравствуйте! Делайте разминку 10-15 мин на любом кардиотренажере. Далее делайте круговую тренировку на все мышцы. 3 подхода по 12-15 повторов. 2-3 раза в неделю. Делайте разные упражнения. Например, в понедельник вертикальная тяга, а в среду горизонтальная тяга. И т. д. Также с другими мышцами. Добавьте жим ногами, приседания со своим весом, наклоны вперед стоя с небольшими гантелями (становая тяга на прямых ногах). Не тяжело. Разучите технику этих упражнений. 40-45 мин достаточно для круговой тренировки. Далее переходите на кардиотренажер на 30 мин. Можете добавить в отдельный день тренировку только на кардиотренажерах 40-60 мин.
Ответы:
1. Мышцы могут не болеть, это нормально.
2. 10-15 мин достаточно.
3. Тренируйте все мышцы 2-3 раза в неделю (особенно целевую зону) разными упражнениями.
4. 3 подходов на данном этапе достаточно.
5. Тренируйте пресс как и все мышцы ( см пункт 3).
6. Без белковой пищи проблематично подкачать мышцы. Можете купить протеин.
Удачи!
