анонимно, мужчина, 22 года
Здравствуйте, мне 22 года, вес 90 кг. Ранее занимался тяжелой атлетикой(без тренера), после травмы бросил тяжелые тренировки с железом и сейчас выполняю упражнения с собственным весом(а именно на каждой тренировки-приседания с разной шириной постановки ног 4-6 подходов, отжимания 4-6 подходов, пресс 4-6 подходов, и для мышц спины из лфк 2-3 упражнения по 2-3 подхода). Перед тренировкой небольшая разминка и в конце легкая растяжка. Во время тренировки стараюсь поддерживать пульс на уровне 120-130 в минуту, но иногда в отдельных подходах в тяжелых повышается до 140-150. Интенсивность упражнений примерно такая-2 подхода процентов 50 от максимума(в виде разогревающих) и 2 подхода на субмаксимальном уровне или почти максимальном).Тренировки примерно через день,иногда перерывы 2-4 дня. Вопрос в следующем-правильно ли я построил тренировку для поддержания и развития мышечной массы и укрепления сердечно-сосудистой системы?(Если нет то какие вы можете дать рекомендации). И второе, если добавить к этому 2-3 беговые тренировки в неделю не много ли это? И как правильно заниматься бегом для укрепления ссс? Установлен остеохондроз и гб 1 степени мягкой формы(ад в среднем на уровне 130 и 80 или 120 и 80).
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Нужно знать, сколько времени длится Ваша тренировка. Аэробная работа в полной мере начинается с 20 минуты непрерывной нагрузки. Мышечную массу таким образом Вы сохраните в определенной степени (предполагаю уменьшение объема до 2 см), а насчет аэробной нагрузки все зависит от времени. В принципе, важна продолжительность работы на пульсе 70-85% от максимального. Классический эффективный способ укрепления ссс - бег, велосипед, лыжи, плавание. Противопоказаний к тренировкам с отягощениями я не вижу, бегать можете еще 3 раза в неделю без проблем. Из силовых тренировок дома для поддержания мышц, достаточно одной становой тяги, но с большими весами (постепенно!) Следите за пульсом во время тренировок и по утрам (ускорение - перетренировка), а также регулярно измеряйте давление.
Желаю удачи!
